Dia 14: Você não está sozinho

Tradução do boletim de hoje da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind. Amanhã, e aliás, até segunda, não sei se terei tempo de traduzir :(

Uma das razões mais comuns pelas quais temos dificuldade na auto-metta é que imaginamos que nossas dificuldades e contratempos nos diferenciam de outras pessoas. Sendo assim, quando enfrentamos dificuldades com algo que é importante para nós, nos sentimos isolados e sozinhos. A gente supõe que tal coisa, seja ela o que for, é fácil para os outros e difícil para a gente. Que a gente foi amaldiçoado com alguma deficiência. Que, de alguma forma, somos piores que os outros. E ao nos julgar dessa forma, a gente então se inunda com auto-criticismo e se sente desanimado por causa daquilo que percebemos como uma falha nossa.

O budismo tem um nome para isso: prepotência. Talvez você se surpreenda com isso, uma vez que a gente normalmente considera prepotência quando nós achamos superiores aos outros. Mas a partir de um ponto de vista budista, toda a comparação com o valor de outra pessoa é uma forma de prepotência, esteja a gente se sentindo superior, inferior ou mesmo igual ao outro.

Eu gostaria de fazer três sugestões sobre como tratar do complexo de inferioridade – esta tendência a criar um sentido da isolamento.

1 – Trate seus sentimentos dolorosos com compaixão
É OK sentir desapontamento ou frustração quando as coisas não saem da maneira que a gente quer. Em termos budistas, estes são sentimentos e não emoções. E, ao contrário de emoções, os sentimentos estão fora de nosso controle direto. Os sentimentos são neutros eticamente. O problema é que a gente frequentemente pensa que há algo errado conosco quando experimentamos este tipo de desconforto, como se estivéssemos fazendo algo errado ao nos sentir frustrados ou decepcionados, ou tomamos isso como um sinal de que falhamos. Mas não estamos errados, nunca estivemos. A primeira coisa é aceitar estes sentimentos dolorosos, para depois reconhecer que são uma forma de sofrimento, e responder, em terceiro lugar, ao nosso sofrimento de uma maneira compassiva. Trate a sua dor como se fosse uma outra pessoa sofrendo, e emita pensamentos de amor e bondade: “Que você esteja bem; que você seja feliz; que você encontre a paz.”

2 – Preste atenção a seus pensamentos com ceticismo
Há um provérbio que nos diz para não acreditar em tudo o que a gente pensa. O que é especialmente verdadeiro quando nós estamos passando por dificuldades. Nossos pensamentos podem nos contar histórias como: “eu falhei. Sou imprestável. Não consigo fazer isso. Não dá para aguentar.” E assim por diante. É muito importante afastar-se um pouco destes pensamentos e reconhecer que são histórias, e não a realidade. Você pode observar os pensamentos, sem acreditar nas histórias que estão contando. Outro dia, eu observei pensamentos conectados com a solidão que começava a borbulhar em minha mente. Em vez de transformá-los em um drama, deixei apenas que os pensamentos passassem. E então prestei atenção com compaixão à solidão que eu experimentava.

3 – Considere: Você não está sozinho
Todos nós cometemos erros; todos temos pontos fortes e fracos; a confusão é uma parte integral da aprendizagem: lembrar disso ajuda a gente a se sentir menos sozinhos, e a reconhecer que a frustração faz parte da vida de todos. O pensamento de que somos piores do que os outros é apenas uma dentre muitas histórias que podemos tratar com ceticismo. É uma das mais perniciosas, porém, e por isso eu a escolhi para dar esse tratamento especial. E a prática de considerar que não estamos sozinhos é também uma ilustração que não basta deixar passar nossos pensamentos inúteis: podemos também conscientemente cultivar pensamentos, como “todos cometem erros”, que permitem que estejamos mais em paz.

Na semana passada cometi uma série de erros bem públicos. Primeiro, enviei um email para milhares de pessoas para a lista errada. Depois eu enviei o email outra vez, para a lista certa, mas com um link quebrado. Finalmente, acertei. Houve uma época em que eu agonizaria depois de cometer um erro assim, publicamente, mas agora apenas vejo isso como algo que acontece. Nós todos cometemos erros.

Estas três práticas podem ajudar a nos liberar da carga adicional de sofrimento que a gente impõem a nós mesmos quando tomamos uma frustração ordinária e a transformamos em algo muito mais doloroso. Elas permitem que a gente deixe sentimentos difíceis surgir e passar, nos deixando mais leves e mais livres.

Com metta (bondade),

Bodhipaksa

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Dia 11: Converse gentilmente consigo mesmo

Mais uma semana na campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind. Eis a tradução da newsletter de hoje, dia 11:

Pensamentos fluem constantemente na mente, formando uma espécie de “diálogo interno”. A maneira como falamos conosco pode ser gentil ou hostil, e quando falamos conosco com hostilidade, causamos sofrimento a nós mesmos.

Muita gente se critica severamente – “eu sou tão idiota!” – de uma maneira muito áspera. Ou pode ter conversas zangadas circulando na própria mente. Outros podem pensar sobre coisas que estão dando errado em suas vidas e generalizá-las, pensando que suas vidas como um todo estão dando errado. Ou podem supor que outras pessoas estão tendo pensamentos hostis sobre eles. Todos estas formas de diálogo interno fazem com que a gente sofra.

Sendo assim, uma pergunta boa para se ter em mente enquanto a gente vai lidando com a vida é: “como a maneira como eu estou falando comigo está afetando a forma como me sinto?”. Portanto, hoje, veja se você consegue observar a conexão entre seus pensamentos e sentimentos. O seu diálogo interno está lhe ajudando a ser mais amoroso, mais expansivo, mais em paz, mais contente, mais presente, mais fortalecido? O seu diálogo interno está levando você a se sentir neutro? Ou seu diálogo interno está fazendo com que você se sinta isolado, estressado, abatido, irritado ou ansioso?

Naturalmente, nem todos os seus sentimentos são relacionados ao que você pensa, mas quase tudo que você pensa tem um efeito na forma como você se sente.

É importante aprender a observar essa conexão entre pensamentos e sentimentos sem julgamento. É muito fácil perceber que nossos pensamentos fazem com que a gente se sinta mal, e em seguida começar a nos culpar, ficando deprimidos ou raivosos. Em vez de reagir dessa forma, veja se você consegue aceitar que é simplesmente normal que a mente fique fora de controle e nos cause sofrimento dessa forma. É simplesmente o que a mente faz. Isso não quer dizer que você está fazendo alguma coisa errada; é parte da experiência de ser humano.

Faça o melhor que puder para deixar passar pensamentos que não ajudem e para voltar a observar as sensações físicas que aparecem no corpo. Observe o mundo sensorial a sua volta. Quanto mais a gente se ancora na experiência sensorial, menos a gente pensa, portanto temos menos pensamentos negativos.

Talvez você queira ainda introduzir alguns pensamentos úteis – honestos, amáveis, compassivos. Pensamentos deste tipo contradizem as inverdades e exageros que você tem dito para si mesmo. As frases de metta, “Que eu esteja bem; que eu seja feliz; que eu esteja em paz”, funcionam bem, embora haja outras afirmações ou declarações ao seu alcance que são mais específicas para a sua situação.

Ao deixar que pensamentos inúteis passem, ou ao substitui-los por pensamentos mais honestos e mais compassivos, a maneira como você se sente mudará. Pode ser uma mudança pequena, mas como o Buda disse, “Que não se pense levianamente acerca do bem, dizendo: “A mim ele não me tocará.” A água que cai em gotas enche um cântaro. Da mesma forma, o sábio, pouco a pouco, enche-se de bem”.*

Você pode confiar neste processo. Não, você não vai erradicar o seu sofrimento ou seus hábitos mentais inúteis. Mas você tem o poder de deixar passar os pensamentos, um por um, repetidamente, e você tem o poder cultivar pensamentos úteis. E de gota em gota em gota, nossos corações tornam-se cheios de bondade, compaixão e alegria.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

[Notas da tradução: *trecho 122 do Dhammapada traduzido em português por Bhikkhu Dhammiko, e foi publicada em “Dhammapada – O Caminho da Sabedoria do Buddha”]

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Mais mindfulness, menos meditação

Artigo de Tony Schwartz, postado originalmente no The New York Times DealBook em 31 de janeiro de 2014, com tradução (não autorizada) minha. Sobre o autor: Tony Schwartz é presidente-executivo do Energy Project e autor do livro Envolvimento Total: Gerenciando Energia e Não o Tempo.

Eis a promessa: Meditação – e em particular meditação mindfulness (atenção plena) – reduzirá o seu nível de cortisol, pressão arterial, ansiedade social e depressão. Vai aumentar a resposta de seu sistema imunológico, resistência e foco, e melhorará seus relacionamentos – inclusive consigo mesmo. Também reforçará o seu desempenho no trabalho e proporcionará a paz interior. Pode até mesmo curar a psoríase.

O rapper 50 Cent medita, assim como Lena Dunham e Alanis Morissette. Steven P. Jobs meditava e a prática de mindfulness está varrendo o Vale do Silício. De sábado a oito, 2 mil executivos de tecnologia e outros candidatos participarão da Wisdom 2.0, uma conferência esgotada que tornou-se repentinamente um evento imperdível para os entendidos. Até mesmo Rupert Murdoch tentou meditar, resumindo sua tentativa em um tweet a la haikai: “Todo mundo recomenda, não é fácil começar, mas dizem que melhora tudo”.

É mesmo? Pelo que vale, não concordo.

Eu aprendi a meditar há 25 anos, construí uma prática diária de atenção plena e passei centenas de horas sentado com os olhos fechados e as pernas cruzadas. Também entrevistei dezenas de praticantes de meditação, incluindo os professores mais proeminentes, para um livro que escrevi em 1995 chamado “What Really Matters: Searching for Wisdom in America” [O que realmente importa: A procura pela sabedoria na América do Norte, em tradução livre].

Mas quanto mais tempo eu passava meditando, menos valor que eu tirava da prática. O que não quer dizer que eu ache que não traga nenhum benefício.

A definição mais simples de meditação é aprender a fazer uma coisa de cada vez. Construir a capacidade de acalmar a mente tem inegável valor em tempos em que nossa atenção encontra-se sob cerco fechado, e a distração se tornou nosso estado estacionário. A meditação – em dose correta – também é importante como uma forma de relaxar o corpo, acalmar as emoções e refrescar a energia da pessoa. Há evidências cada vez maiores de que a meditação traz alguns benefícios para a saúde.

Eu não vejo muitas evidências, entretanto, de que a meditação leva as pessoas a se comportarem melhor, melhora seus relacionamentos ou as torna mais felizes.

Considere o que Jack Kornfield tem a dizer sobre a meditação. Na década de 70, depois de passar vários anos como um monge no Sudeste da Ásia, Kornfield foi um dos primeiros norte-americanos a levar a prática da atenção plena para o Ocidente. Ele continua sendo um dos professores de mindfulness mais conhecidos, além de trabalhar como psicólogo.

“Enquanto eu me beneficiei enormemente da formação nos mosteiros tailandeses e birmaneses onde pratiquei”, escreveu ele, “notei duas coisas marcantes. Primeiro, havia áreas principais de dificuldades na minha vida, como solidão, relacionamentos íntimos, trabalho, feridas da infância e padrões de medo que nem mesmo a meditação muito profunda tocou”.

“Em segundo lugar, dentre as várias dezenas de monges ocidentais (e muitos meditadores asiáticos) que conheci durante minha temporada na Ásia, com algumas exceções notáveis, a maioria não foi ajudada pela meditação em grandes áreas de suas vidas. Meditação e prática espiritual podem ser facilmente usadas para suprimir e evitar sentimentos ou para escapar de áreas difíceis de nossas vidas”.

Então, como usar a meditação para tirar melhor proveito?

Em primeiro lugar, não espere mais do que ela pode fazer.

No mundo moderno, a meditação é muito mais eficaz como uma técnica de auto-gestão, e não como um meio de transformação pessoal nem muito menos para a iluminação.

Em segundo lugar, comece com simplicidade.

Mindfulness – ou “vipassana” – é um tipo específico de prática meditativa do budismo Theravada. Trata-se de aprender a observar os pensamentos, sentimentos e sensações que podem surgir e passar, sem prender-se a eles. Ao construir a capacidade de testemunhar a própria experiência, sem apego ou reação, segundo o ensinamento, a pessoa lentamente começa a ver além da ilusão de permanência e separação.

O problema com a atenção plena como um ponto de partida é que trata-se de uma prática avançada. No ensino tradicional, os alunos aprendem primeiro a estabilizar a atenção através de “samatha”, ou meditação de concentração. A concentração envolve o foco em um único objeto de atenção, tal como a respiração ou mantra, como na meditação transcendental. Somente quando os alunos aprendem a acalmar a mente de forma confiável – um processo que muitas vezes leva anos – é que a prática mais sutil e avançada de vipassana é introduzida.

Na minha experiência, a meditação de concentração é uma forma mais simples e mais confiável do que a atenção plena para ajudar no controle de sua atenção, calma e relaxamento – especialmente para aqueles que estão nos estágios iniciais da prática.

Finalmente, não presuma que mais é melhor.

“A prática de mindfulness tem seus benefícios”, afirmou Catherine Ingram, autora do livro Passionate Presence [Presença Passional, em tradução livre], “mas no meu caso, após 17 anos de prática, cheguei a um ponto em que observar mentalmente minha respiração, pensamentos e sensações se tornou cansativo, uma sensação de sempre ter dever de casa e de constantemente picar a realidade em pedacinhos”.

Até mesmo alguns minutos sentando-se calmamente e seguindo a respiração ajuda bastante. Eu considero especialmente eficaz inspirar a uma contagem de três e expirar a uma contagem de seis – efetivamente estendendo a expiração e aprofundando a experiência de relaxamento. A contagem é também um objeto eficaz de atenção, e, em função disso, aumenta a concentração.

Eu também descobri que é realmente mais prático se concentrar e relaxar por um minuto ou dois várias vezes por dia do que meditar por um longo período e em constante batalha contra a distração ao longo do caminho.

Há uma diferença entre a meditação mindfulness e simples mindfulness. Esta última não é uma prática separada da vida cotidiana. Mindfulness significa simplesmente nos tornar mais consciente do que estamos sentindo, trazer mais intenção para nossos comportamentos e estar mais atentos ao nosso impacto sobre os outros. Tem a ver com presença – o que a Ingram chama de “se manter silencioso e simples por dentro, em vez de desempenhar qualquer tarefa mental que seja”.

O verdadeiro desafio não é o que somos capazes de fazer com nossos olhos fechados. É ser mais auto-conscientes no cadinho da nossas vidas cotidianas, e nos comportarmos melhor como resultado. Isso é mindfulness em ação.

Foto do destaque: ConnectIrmeli (CC BY-NC-ND 2.0)

amigos de verdade

Dia 10: Amor e bondade naturais

Chegamos ao décido dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind – o que quer dizer já andamos 10% do caminho (embora a aspiração maior é prática permanente e natural desse amor incondicional por nós mesmos e pelos outros!). Veja aqui a tradução da newsletter de hoje:

As pessoas geralmente acham que praticar amor-bondade é algo difícil. Gostaria de salientar a naturalidade da metta, e como ela surge sem esforço a partir de certas reflexões. Não quero dizer que é fácil viver “mettamente” o tempo todo. Mas amor-bondade não é algo pelo qual temos que lutar.

Para começar com o cultivo de amor-bondade por um amigo, vamos observar que o amigo é alguém por quem já a gente tem metta. Uma das palavras em pali para amigo é “mitta” – podemos notar a semelhança óbvia entre as palavras metta e mitta. Um amigo é alguém cujo bem-estar importa para nós. Quando nossos amigos estão infelizes, ficamos incomodados; quando eles estão felizes, ficamos contentes.

Metta tem essa mesma simplicidade. É fácil perder de vista o fato de que metta é algo que já temos, mesmo que, muitas vezes, tenhamos perdido a conexão com ela na correria de nossas vidas. Mas nós já a temos, e precisamos primeiro nos reconectar com ela, para em seguida fortalecê-la por meio de nossa atenção.

Logo no início destes 100 dias, escrevi sobre algumas reflexões básicas para nos ajudar a nos reconectar com o nosso amor e bondade inerentes. Experimente estas dicas novamente como um exercício:

  • Você quer, em geral, ser feliz. Você não quer, em geral, sofrer. Permita que esta verdade penetre em sua mente e a deixe ressoar.
  • A felicidade é, muitas vezes, muito mais difícil de encontrar do que você imaginava que seria, e o sofrimento é algo que você experimenta com mais frequência do que gostaria. Permita que estas palavras também ressoem em sua mente. Tudo bem se for um pouco desconfortável: basta aceitar o desconforto.
  • Agora, após permitir que estes pensamentos penetrassem em sua mente e tendo percebido a veracidade deles em sua experiência, pergunte-se se há alguma parte de você que consiga reagir com apoio e simpatia consigo ao lidar com essa coisa difícil que é ser humano – ao cumprir esta tarefa que é viver, buscando a felicidade com esperança e sabendo que ela é elusiva, esperando e tentando evitar o sofrimento e descobrindo que ele surge com muita frequência.

Agora, aplique estas mesmas reflexões ao seu amigo:

  • Seu amigo quer ser feliz. Seu amigo não quer sofrer.
  • Para seu amigo, a felicidade é muitas vezes algo difícil de se encontrar, e o sofrimento é algo que ele experimenta com mais frequência do que gostaria. Permita tempo, mais uma vez, para que a veracidade destas reflexões penetrem, pois elas são verdadeiras para todos. Eu não acredito que haja alguém que olhe para a vida e diga: “sabe, está ótimo assim, mas prefiro ser um pouco menos feliz”.
  • E com a veracidade destas reflexões em mente, veja se há alguma parte de você preparada para torcer pelo seu amigo, desejando-lhe bem enquanto ele cumpre essa difícil tarefa de viver uma vida humana.

Não é complicado. Mas se o fizermos no início do segundo estágio da metta bhavana, a nossa prática de amor-bondade pode ser aplicada à vida, sem muito esforço. Metta – uma bondade básica que valoriza a felicidade dos outros – surge naturalmente a partir das reflexões acima. Metta está sempre ao alcance de uma reflexão.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

Acompanhe todas as traduções dessa série aqui.

Foto do destaque por obbino, intitulada “Eu e meus amigos” (CC BY-NC 2.0)

Dia 1: Trazendo bondade para mente

Começa hoje a meditação 100 Dias de Amor-Bondade! Aqui estão as dicas do professor Bodhipaksa traduzidas do boletim da Wildmind de hoje:

Em um dos ensinamentos sobre a purificação da mente, Buda disse que a atitude básica que devemos cultivar pode ser resumida no seguinte pensamento:

“Que todos estes seres estejam livres de animosidade, livres de opressão, livres de problemas, e que possam cuidar de si mesmos com facilidade”

Tradicionalmente, esta atitude gentil e amorosa começa com a forma como nos relacionamos conosco mesmos. Se a gente adota uma atitude rude dentro de nós, na forma como falamos conosco internamente, então fica mais difícil ter bondade para com os outros.

Assim, além de praticar um pouco de metta como parte de 100 dias de amor-bondade, recomendo que você cultive a bondade consigo próprio no decorrer do dia.

As frases que mais eu uso com mais frequência para cultivar a bondade comigo são:

  • Que eu esteja bem
  • Que eu seja feliz
  • Que eu me sinta à vontade

Tente dizer isso para si mesmo agora, por alguns minutos. Deixe o ritmo das palavras entrar fundo em sua mente. Construa a intenção de ser mais gentil!

E veja se, ao longo do dia, você consegue voltar a soltar esses pensamentos na sua mente em um momento ou outro. Eu estive fazendo isso hoje de manhã, enquanto caminhava para o escritório. De tempos em tempos, enquanto escrevia este este artigo, parei por um momento e pensei em uma das frases. Toda vez que faço isso, me sinto mais feliz. Agora, eu já sigo essa prática há 30 anos, então pode ser que você não se sinta melhor, mais feliz e mais à vontade assim tão rapidamente, mas elas terão um efeito e, muitas vezes, muito rapidamente.

Você pode repetir essas palavras enquanto dirige, cozinha, toma banho ou enquanto está na fila do caixa do supermercado – basicamente, em qualquer momento em que a sua mente esteja simplesmente vagando.

Além do mais, tais frases, quando as temos circulando em nossas mentes, reduzem o fluxo normal dos pensamentos – muitas vezes críticos e auto-críticos – que tendem a emergir no decorrer do dia. Com menos pensamentos críticos circulando, nos sentimos mais felizes.

Mas a eficácia destas frases não se limita a apenas reduzir nossos pensamentos críticos. Toda vez que você solta um destes pensamentos em sua mente, está fortalecendo o seu desejo de ser mais gentil consigo mesmo. E isto tem um efeito. Quando usamos partes específicas do cérebro repetidamente, elas aumentam de tamanho. Portanto, ao cultivar pensamentos de amor por si próprio, você está fortalecendo caminhos no cérebro e trazendo mudanças a longo prazo. Pode confiar neste processo. Ele funciona.

Circule esses pensamentos em momentos aqui e acolá. Pode ser que você se esqueça de fazê-lo por longos períodos. Tudo bem. Toda vez que se lembrar, você estará fortalecendo a intenção de ser gentil consigo mesmo. E isso vai beneficiar não só a você, mas a todo mundo com quem você está em contato.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

Apenas um lembrete: Cem dias de amor-bondade não se trata de um desafio. Você não precisa fazer a prática formal de amor-bondade todos os dias, na verdade sugiro que você pratique em dias alternados com atenção plena, concentração na respiração ou algo similar. E mesmo por cinco minutos é melhor do que nada. Mas eu gostaria de incentivar você a prestar atenção no cultivo da bondade durante suas atividades diárias, todos os dias. Isso vai fazer uma grande diferença para a sua experiência.

Acompanhe todas as traduções dessa série aqui.

Citação

Adestramento da mente

Não se deve permitir que a fala e as atividades físicas que acompanham os processos mentais ocorram de forma descontrolada ou aleatória. Da mesma forma que um treinador adestra e amansa um potro selvagem e bravo por meio de um longo e rigoroso treinamento, assim as atividades físicas e os pensamentos imprudentes e sem rumo devem ser disciplinados com o objetivo de torná-los dóceis, justos e capazes.

Dalai Lama, em Palavras de Sabedoria, Editora Sextante.