Mais mindfulness, menos meditação

Artigo de Tony Schwartz, postado originalmente no The New York Times DealBook em 31 de janeiro de 2014, com tradução (não autorizada) minha. Sobre o autor: Tony Schwartz é presidente-executivo do Energy Project e autor do livro Envolvimento Total: Gerenciando Energia e Não o Tempo.

Eis a promessa: Meditação – e em particular meditação mindfulness (atenção plena) – reduzirá o seu nível de cortisol, pressão arterial, ansiedade social e depressão. Vai aumentar a resposta de seu sistema imunológico, resistência e foco, e melhorará seus relacionamentos – inclusive consigo mesmo. Também reforçará o seu desempenho no trabalho e proporcionará a paz interior. Pode até mesmo curar a psoríase.

O rapper 50 Cent medita, assim como Lena Dunham e Alanis Morissette. Steven P. Jobs meditava e a prática de mindfulness está varrendo o Vale do Silício. De sábado a oito, 2 mil executivos de tecnologia e outros candidatos participarão da Wisdom 2.0, uma conferência esgotada que tornou-se repentinamente um evento imperdível para os entendidos. Até mesmo Rupert Murdoch tentou meditar, resumindo sua tentativa em um tweet a la haikai: “Todo mundo recomenda, não é fácil começar, mas dizem que melhora tudo”.

É mesmo? Pelo que vale, não concordo.

Eu aprendi a meditar há 25 anos, construí uma prática diária de atenção plena e passei centenas de horas sentado com os olhos fechados e as pernas cruzadas. Também entrevistei dezenas de praticantes de meditação, incluindo os professores mais proeminentes, para um livro que escrevi em 1995 chamado “What Really Matters: Searching for Wisdom in America” [O que realmente importa: A procura pela sabedoria na América do Norte, em tradução livre].

Mas quanto mais tempo eu passava meditando, menos valor que eu tirava da prática. O que não quer dizer que eu ache que não traga nenhum benefício.

A definição mais simples de meditação é aprender a fazer uma coisa de cada vez. Construir a capacidade de acalmar a mente tem inegável valor em tempos em que nossa atenção encontra-se sob cerco fechado, e a distração se tornou nosso estado estacionário. A meditação – em dose correta – também é importante como uma forma de relaxar o corpo, acalmar as emoções e refrescar a energia da pessoa. Há evidências cada vez maiores de que a meditação traz alguns benefícios para a saúde.

Eu não vejo muitas evidências, entretanto, de que a meditação leva as pessoas a se comportarem melhor, melhora seus relacionamentos ou as torna mais felizes.

Considere o que Jack Kornfield tem a dizer sobre a meditação. Na década de 70, depois de passar vários anos como um monge no Sudeste da Ásia, Kornfield foi um dos primeiros norte-americanos a levar a prática da atenção plena para o Ocidente. Ele continua sendo um dos professores de mindfulness mais conhecidos, além de trabalhar como psicólogo.

“Enquanto eu me beneficiei enormemente da formação nos mosteiros tailandeses e birmaneses onde pratiquei”, escreveu ele, “notei duas coisas marcantes. Primeiro, havia áreas principais de dificuldades na minha vida, como solidão, relacionamentos íntimos, trabalho, feridas da infância e padrões de medo que nem mesmo a meditação muito profunda tocou”.

“Em segundo lugar, dentre as várias dezenas de monges ocidentais (e muitos meditadores asiáticos) que conheci durante minha temporada na Ásia, com algumas exceções notáveis, a maioria não foi ajudada pela meditação em grandes áreas de suas vidas. Meditação e prática espiritual podem ser facilmente usadas para suprimir e evitar sentimentos ou para escapar de áreas difíceis de nossas vidas”.

Então, como usar a meditação para tirar melhor proveito?

Em primeiro lugar, não espere mais do que ela pode fazer.

No mundo moderno, a meditação é muito mais eficaz como uma técnica de auto-gestão, e não como um meio de transformação pessoal nem muito menos para a iluminação.

Em segundo lugar, comece com simplicidade.

Mindfulness – ou “vipassana” – é um tipo específico de prática meditativa do budismo Theravada. Trata-se de aprender a observar os pensamentos, sentimentos e sensações que podem surgir e passar, sem prender-se a eles. Ao construir a capacidade de testemunhar a própria experiência, sem apego ou reação, segundo o ensinamento, a pessoa lentamente começa a ver além da ilusão de permanência e separação.

O problema com a atenção plena como um ponto de partida é que trata-se de uma prática avançada. No ensino tradicional, os alunos aprendem primeiro a estabilizar a atenção através de “samatha”, ou meditação de concentração. A concentração envolve o foco em um único objeto de atenção, tal como a respiração ou mantra, como na meditação transcendental. Somente quando os alunos aprendem a acalmar a mente de forma confiável – um processo que muitas vezes leva anos – é que a prática mais sutil e avançada de vipassana é introduzida.

Na minha experiência, a meditação de concentração é uma forma mais simples e mais confiável do que a atenção plena para ajudar no controle de sua atenção, calma e relaxamento – especialmente para aqueles que estão nos estágios iniciais da prática.

Finalmente, não presuma que mais é melhor.

“A prática de mindfulness tem seus benefícios”, afirmou Catherine Ingram, autora do livro Passionate Presence [Presença Passional, em tradução livre], “mas no meu caso, após 17 anos de prática, cheguei a um ponto em que observar mentalmente minha respiração, pensamentos e sensações se tornou cansativo, uma sensação de sempre ter dever de casa e de constantemente picar a realidade em pedacinhos”.

Até mesmo alguns minutos sentando-se calmamente e seguindo a respiração ajuda bastante. Eu considero especialmente eficaz inspirar a uma contagem de três e expirar a uma contagem de seis – efetivamente estendendo a expiração e aprofundando a experiência de relaxamento. A contagem é também um objeto eficaz de atenção, e, em função disso, aumenta a concentração.

Eu também descobri que é realmente mais prático se concentrar e relaxar por um minuto ou dois várias vezes por dia do que meditar por um longo período e em constante batalha contra a distração ao longo do caminho.

Há uma diferença entre a meditação mindfulness e simples mindfulness. Esta última não é uma prática separada da vida cotidiana. Mindfulness significa simplesmente nos tornar mais consciente do que estamos sentindo, trazer mais intenção para nossos comportamentos e estar mais atentos ao nosso impacto sobre os outros. Tem a ver com presença – o que a Ingram chama de “se manter silencioso e simples por dentro, em vez de desempenhar qualquer tarefa mental que seja”.

O verdadeiro desafio não é o que somos capazes de fazer com nossos olhos fechados. É ser mais auto-conscientes no cadinho da nossas vidas cotidianas, e nos comportarmos melhor como resultado. Isso é mindfulness em ação.

Foto do destaque: ConnectIrmeli (CC BY-NC-ND 2.0)

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amigos de verdade

Dia 10: Amor e bondade naturais

Chegamos ao décido dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind – o que quer dizer já andamos 10% do caminho (embora a aspiração maior é prática permanente e natural desse amor incondicional por nós mesmos e pelos outros!). Veja aqui a tradução da newsletter de hoje:

As pessoas geralmente acham que praticar amor-bondade é algo difícil. Gostaria de salientar a naturalidade da metta, e como ela surge sem esforço a partir de certas reflexões. Não quero dizer que é fácil viver “mettamente” o tempo todo. Mas amor-bondade não é algo pelo qual temos que lutar.

Para começar com o cultivo de amor-bondade por um amigo, vamos observar que o amigo é alguém por quem já a gente tem metta. Uma das palavras em pali para amigo é “mitta” – podemos notar a semelhança óbvia entre as palavras metta e mitta. Um amigo é alguém cujo bem-estar importa para nós. Quando nossos amigos estão infelizes, ficamos incomodados; quando eles estão felizes, ficamos contentes.

Metta tem essa mesma simplicidade. É fácil perder de vista o fato de que metta é algo que já temos, mesmo que, muitas vezes, tenhamos perdido a conexão com ela na correria de nossas vidas. Mas nós já a temos, e precisamos primeiro nos reconectar com ela, para em seguida fortalecê-la por meio de nossa atenção.

Logo no início destes 100 dias, escrevi sobre algumas reflexões básicas para nos ajudar a nos reconectar com o nosso amor e bondade inerentes. Experimente estas dicas novamente como um exercício:

  • Você quer, em geral, ser feliz. Você não quer, em geral, sofrer. Permita que esta verdade penetre em sua mente e a deixe ressoar.
  • A felicidade é, muitas vezes, muito mais difícil de encontrar do que você imaginava que seria, e o sofrimento é algo que você experimenta com mais frequência do que gostaria. Permita que estas palavras também ressoem em sua mente. Tudo bem se for um pouco desconfortável: basta aceitar o desconforto.
  • Agora, após permitir que estes pensamentos penetrassem em sua mente e tendo percebido a veracidade deles em sua experiência, pergunte-se se há alguma parte de você que consiga reagir com apoio e simpatia consigo ao lidar com essa coisa difícil que é ser humano – ao cumprir esta tarefa que é viver, buscando a felicidade com esperança e sabendo que ela é elusiva, esperando e tentando evitar o sofrimento e descobrindo que ele surge com muita frequência.

Agora, aplique estas mesmas reflexões ao seu amigo:

  • Seu amigo quer ser feliz. Seu amigo não quer sofrer.
  • Para seu amigo, a felicidade é muitas vezes algo difícil de se encontrar, e o sofrimento é algo que ele experimenta com mais frequência do que gostaria. Permita tempo, mais uma vez, para que a veracidade destas reflexões penetrem, pois elas são verdadeiras para todos. Eu não acredito que haja alguém que olhe para a vida e diga: “sabe, está ótimo assim, mas prefiro ser um pouco menos feliz”.
  • E com a veracidade destas reflexões em mente, veja se há alguma parte de você preparada para torcer pelo seu amigo, desejando-lhe bem enquanto ele cumpre essa difícil tarefa de viver uma vida humana.

Não é complicado. Mas se o fizermos no início do segundo estágio da metta bhavana, a nossa prática de amor-bondade pode ser aplicada à vida, sem muito esforço. Metta – uma bondade básica que valoriza a felicidade dos outros – surge naturalmente a partir das reflexões acima. Metta está sempre ao alcance de uma reflexão.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

Acompanhe todas as traduções dessa série aqui.

Foto do destaque por obbino, intitulada “Eu e meus amigos” (CC BY-NC 2.0)
Nota

A importância do gato na meditação

O final de minha meditação na manhã de hoje foi marcado pela resistência – com bastante metta e equanimidade – aos pedidos (exigências?) de carinho e ao ronronar estrondoso de minha gata, que já subiu as escadas miando atrás de atenção e em poucos pulos alojou-se em meu colo, se esfregando em minha barriga e amassando minhas pernas com as patinhas (e unhas afiadas!).

Em meio à meditação, me lembrei desta crônica de Paulo Coelho, publicada no livro “Ser como um rio que flui”. Não é tanto sobre meditação – é mais sobre tradições e imposições sociais que deixamos arraigar de maneira inquestionável em nossas vidas, ora em forma de hábitos ou rituais, ora em forma de normas ou regras. Todas as frases que começam com “devemos”, “não devemos”, “deve-se”, “deveria” – com o verbo dever em todas as suas conjugações – estão nessa categoria.

O texto A importância do gato na meditação não deixa de ser, portanto, uma contemplação sobre a busca da verdade para além das aparências e convenções, inclusive a verdade de quem somos. E, como o Buda recomendava, sobre avaliar, passando pelo crivo de nossa experiência pessoal, todo e qualquer tipo de imposição ao nosso ser, questionando tudo e não aceitando nada simplesmente porque a maioria diz que deve ser de determinada maneira. Vamos a ele:

Tendo recentemente escrito um livro sobre a loucura (Veronika decide morrer), vi-me obrigado a perguntar o quanto das coisas que fazemos nos foi imposta por necessidade, ou por absurdo. Por que usamos gravata? Por que o relógio gira no “sentido horário”? Se vivemos num sistema decimal, porque o dia tem 24 horas de 60 minutos cada?

O fato é que, muitas da regras que obedecemos hoje em dia não tem nenhum fundamento. Mesmo assim, se desejemos agir diferente, somos considerados “loucos” ou “imaturos”. Enquanto isso, a sociedade vai criando alguns sistemas que, no decorrer do tempo, perdem a razão de ser, mas continuam impondo suas regras. Uma interessante história japonesa ilustra o que quero dizer:

Um grande mestre zen budista, responsável pelo mosteiro de Mayu Kagi, tinha um gato, que era sua verdadeira paixão na vida. Assim, durante as aulas de meditação, mantinha o gato ao seu lado – para desfrutar o mais possível de sua companhia.
Certa manhã, o mestre – que já estava bastante velho – apareceu morto. O discípulo mais graduado ocupou seu lugar.
– O que vamos fazer com o gato? – perguntaram os outros monges.

Numa homenagem à lembrança de seu antigo instrutor, o novo mestre decidiu permitir que o gato continuasse frequentando as aulas de zen-budismo. Alguns discípulos de mosteiros vizinhos, que viajavam muito pela região, descobriram que, num dos mais afamados templos do local, um gato participava das meditações. A história começou a correr.

Muitos anos se passaram. O gato morreu, mas os alunos do mosteiro estavam tão acostumados com a sua presença, que arranjaram outro gato. Enquanto isso, os outros templos começaram a introduzir gatos em suas meditações: acreditavam que o gato era o verdadeiro responsavel pela fama e a qualidade do ensino de Mayu Kagi, e esqueciam-se que o antigo mestre era um excelente instrutor

Uma geração se passou, e começaram a surgir tratados técnicos sobre a importancia do gato na meditação zen. Um professor universitário desenvolveu uma tese – aceita pela comunidade acadêmica – que o felino tinha capacidade de aumentar a concentração humana, e eliminar as energias negativas. E assim, durante um século, o gato foi considerado como parte essencial no estudo do zen-budismo naquela região.

Até que apareceu um mestre que tinha alergia a pelos de animais domésticos, e resolveu tirar o gato de suas práticas diárias com os alunos. Houve uma grande reação negativa – mas o mestre insistiu. Como era um excelente instrutor, os alunos continuavam com o mesmo rendimento escolar, apesar da ausência do gato.

Pouco a pouco, os mosteiros – sempre em busca de ideias novas, e já cansados de ter que alimentar tantos gatos – foram eliminando os animais das aulas. Em vinte anos, começaram a surgir novas teses revolucionárias – com títulos convincentes como “A importância da meditação sem o gato”, ou “Equilibrando o universo zen apenas pelo poder da mente, sem a ajuda de animais”.

Mais um século se passou, e o gato saiu por completo do ritual de meditação zen naquela região. Mas foram precisos duzentos anos para que tudo voltasse ao normal – já que ninguém se perguntou, durante todo este tempo, por que o gato estava ali.

E assim começou meu fim de semana. Enquanto isso, de manhã cedo, minha gata medita assim:

Ilustração de Kathy Crabbe (CC BY-NC-ND 2.0)

Ilustração de Kathy Crabbe (CC BY-NC-ND 2.0)

Dia 8: O que desejar bem a alguém significa?

Tradução da newsletter do oitavo dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind:

Um ponto de discórdia entre algumas pessoas em relação à prática de amor-bondade é o significado de “desejar bem alguém”. O que significa “bem”?

Este assunto surgiu um dia desses, com uma pessoa que tem problemas de saúde que simplesmente não vão desaparecer. Ela nunca estará completamente saudável, de modo que nunca alcançará um bem-estar. Para que desejar algo que a pessoa não pode ter? Não seria mais uma fonte de sofrimento? E se você tiver um amigo que está morrendo de câncer, o que significa desejar que ele esteja bem? Ele não vai melhorar.

O Buda tem uma conversa onde comenta um de seus próprios ensinamentos. É um diálogo bastante fascinante, porque quando a gente lê o verso original, a gente acha que sabe o que o Buda quis dizer, embora quase certamente a gente esteja errado:

Saúde é o ganho mais precioso
e contentamento a maior riqueza.
Uma pessoa de confiança é o melhor parente,
Nibbāna* a maior felicidade

Está no Darmapada, versículo 204. É difícil imaginar algo mais simples do que a primeira linha, equivalente ao velho ditado “se você tiver saúde, tem tudo”. Quando um homem saudável, que se diria, portanto, feliz, menciona este verso para Buda, ele responde que não estava falando sobre a saúde física. O corpo é “uma calamidade e uma aflição”, mesmo quando saudável, aponta. Ele parece querer dizer que um corpo saudável é um corpo não-saudável esperando para acontecer.

A “saúde” a que Buda se refere é a liberdade do sofrimento mental, que em última análise é a iluminação (o nirvana da última linha). Até mesmo um ser iluminado fica fisicamente doente e passa por dor física e desconforto, mas não tem o sofrimento secundário que acompanha os sentimentos de aversão à doença e de desejo que a experiência fosse diferente do que é.

Pense sobre a auto-piedade que comumente experimentamos quando estamos doentes. Essa resistência à doença, essa atitude de “coitadinho de mim” e esse sentimento de termos sido atingidos pelo universo são muito mais dolorosos do que a doença em si. Tudo isso é deixado de lado quando nos iluminamos, e não mais temos aversão ou desejo. Não precisamos ser iluminados para experimentar esta liberdade, embora seja preciso ter esclarecido para experimentá-la permanentemente. Podemos experimentar a liberdade do sofrimento secundário agora, ao deixar de lado as histórias que contamos para nós mesmos sobre a nossa experiência e ficamos apenas com a experiência em si.

Quando dizemos “que eu esteja bem” ou “que você esteja bem”, estamos principalmente desejando a nós mesmos ou aos outros a liberdade do sofrimento secundário, ou seja, a aversão ou o desejo em relação à doença. Estamos desejando que o desconforto da doença seja experienciado conscientemente. Estamos desejando que a gente, ou a outra pessoa, esteja em paz com o que está acontecendo com o corpo.

Jon Kabat-Zinn colocou isso muito bem:

O tratamento não significa a cura, embora as duas palavras sejam muitas vezes usadas ​​como sinônimos. Embora nem sempre seja possível nos curar ou encontrar alguém que consiga nos curar, é sempre possível nos tratar. O tratamento implica a possibilidade de nos relacionarmos de forma diferente com a doença, a invalidez e a morte, ao aprendermos a ver com os olhos da totalidade. O tratamento é a reconciliação com as coisas como elas são.

Claro que é ótimo se você ou a outra pessoa puderem melhorar. Você pode desejar bem a alguém no sentido de que você espera que a pessoa recupere a saúde em breve. Mas, a longo prazo, todos nós vamos ficar doentes, e a paz e a felicidade verdadeiras virão da aceitação paciente de nossa doença. A gente aprende a ver com os olhos da totalidade e a aceitar, sem resistência ou aversão, até mesmo as experiências mais dolorosas.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

[Notas da tradução:
*nirvana, iluminação;
O Dhammapada, Darmapada ou Caminho do Dharma é um texto budista tradicionalmente considerado como tendo sido composto pelo próprio Buda. A tradução em português deste verso é de Bhikkhu Dhammiko, e foi publicada em “Dhammapada – O Caminho da Sabedoria do Buddha
Alguém tem alguma sugestão melhor para traduzir healing e cure na citação de Jon Kabat-Zinn? Ele começa com “Healing does not mean curing“]

Acompanhe todas as traduções dessa série aqui.