Dia 7: Sorria a caminho do amor-bondade

Chegamos à primeira semana! Eis a newsletter do sétimo dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind:

Se você olhar para uma estátua ou pintura do Buda, notará que ele é quase sempre retratado com um sorriso no rosto. Ele não tem um riso largo – o Buda é acima de tudo uma pessoa consciente e composta em relação a suas emoções – e sim um sorriso gentil e compassivo.

E adotar um sorriso, mesmo quando não nos sentimos com vontade de sorrir, é algo que pode nos ajudar a ser mais gentis, pois um sorriso é uma forma de comunicação, tanto interior quanto exterior.

Acho que hoje em dia quase todo mundo já sabe que sorrir afeta a nossa fisiologia e a forma como nos sentimos. Um estudo, por exemplo, levou pessoas a segurar chopsticks com os dentes de uma forma a criar um sorriso artificial. Os participantes não chegaram a perceber que estavam sorrindo, mas ainda assim tiveram a fisiologia alterada. Eles conseguiram recuperar-se mais rapidamente de situações estressantes do que os participantes não-sorridentes, e apresentaram batimentos cardíacos mais baixos. Estavam, literalmente, praticamente capazes de “sorrir e aguentar”.

Estudos semelhantes mostram que pessoas que estão sorrindo, mesmo desta forma artificial e sem saber, acham cartuns cômicos mais engraçados, experimentam mais prazer ao olharem para rostos (mesmo rostos infelizes), e apresentam um aumento de humor. Os efeitos sobre o humor são mais pronunciados em pessoas constrangidas – o que geralmente equivale, na minha experiência, a auto-criticismo. Sorrir altera a taxa e a profundidade da respiração e a frequência dos batimentos cardíacos, deixando ambos mais alinhados com a forma como o corpo se comporta quando estamos felizes. Também muda a temperatura do sangue que flui para o cérebro, o que pode ser uma das maneiras como o sorriso afeta nossas emoções.

Estes efeitos são modestos. Se estivermos passando por uma depressão profunda, ou de luto pela perda de um ente querido, não vamos “sair dessa” por causa da adoção de um sorriso. Mas em circunstâncias mais normais, podemos dar um empurrãozinho em nossas emoções na direção da felicidade, confiança e bondade simplesmente sorrindo.

Uma coisa que observei sobre sorrir é que isso me ajuda a transmitir uma sensação de bondade para com qualquer parte da minha experiência que eu esteja observando. Quando eu sorrio ao prestar atenção a uma parte do meu corpo que está doendo, ou a um sentimento doloroso, é como se estivesse enviando um sinal dizendo: “Está tudo bem. Tudo está OK. Há dor, claro, mas podemos lidar com ela”. Sorrir nos permite  comunicar tranquilidade para nós mesmos, o que cria uma dinâmica muito diferente de quando estamos passando por dor física ou emocional, estamos chateados ou desejamos escapar do desconforto. Essa rejeição da nossa experiência simplesmente provoca mais dor. Sorrir transmite confiança, e a confiança está, como eu indiquei há alguns dias, relacionada à nossa capacidade de ter boa vontade para com os outros. Quando nos falta confiança, tendemos a supor que não faremos a diferença ou que teremos só um efeito negativo, sobre os outros. É preciso confiança para pensar que a nossa bondade importa – que nós importamos.

Quando eu sorrio, não só eu sinto que meu coração abranda, mas tudo no mundo ao meu redor parece abrandar também, incluindo outras pessoas. Sorrir transmite benevolência. Pesquisas mostram que, quando sorrimos, as pessoas nos julgam com menos severidade; sorrir ajuda os outros a se sentir mais benevolentes. E isso certamente nos ajuda a nos sentir mais benevolentes também. O sorriso de Buda mostra não apenas felicidade, mas amor e compaixão por todos os seres. Quando sorrimos ao desejar que outras pessoas estejam bem, sentimos mais bondade para com elas.

Uma coisa linda sobre sorrir durante a meditação é que isso pode desencadear um ciclo de feedback onde sorrir nos deixa mais felizes e estar mais felizes nos faz sorrir. Como Thich Nhat Hanh diz: “Às vezes, a sua alegria é a fonte de seu sorriso, mas às vezes o seu sorriso pode ser a fonte de sua alegria”.

Então, sorrir é uma coisa fácil de fazer, eficaz e grátis. O que em si é motivo para sorrir.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

Acompanhe todas as traduções dessa série aqui.

Foto de Yacine Baroudi (CC BY 2.0)

Foto de Yacine Baroudi (CC BY 2.0)

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alagamentos em oxford

Meditação ‘viraliza’ no Reino Unido

“Atenção plena está viralizando”. Essa foi a conclusão de Sarah Matheson, assistente  do abade Dr Khammai Dhammasami em artigo publicado no Oxford Mail nesta semana, na sequência do sucesso inesperado do último retiro de meditação organizado pelo Oxford Buddha Vihara (OBV), no Reino Unido.

O evento lotou contra todas as expectativas, uma vez que a previsão do tempo alertou para mais chuva na área, que na semana anterior havia sido assolada pela pior enchente já vista pelos moradores da rua Abingdon Road, onde o centro fica. No site da organização, um aviso prévio antes do retiro de meditação planejado para o fim de semana de 11-12 de janeiro, anunciava:

Queridos amigos,

Essa nota é para informá-los que a Abingdon Road, rua da frente do OBV, está debaixo d’água, inundada, e por isso o centro está fechado desde segunda-feira. Para chegar à Vihara, você precisa estacionar o carro no Redbridge Park and Ride, que fica a três minutos de caminhada. Por favor, venham munidos de galochas de cano alto pois para chegar à OBV será preciso atravessar a água, que está batendo na metade da canela na calçada e mais fundo até os joelhos na trilha em si. O tráfego na Abingdon Road está fechado, incluindo todos os transportes públicos. A sessão de meditação de sexta-feira à noite e o retiro mensal deste fim de semana estarão funcionando normalmente.

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A fotos acima foram publicadas no site Oxford Buddha Vihara (OBV) para alertar aos meditadores para a jornada que os esperava. Apesar do alerta, muitas pessoas muniram-se de guarda-chuva e galocha e enfrentaram o clima ruim, e como resultado, “a sala de meditação ficou tão cheia que tivemos de abrir outra”. A determinação dos “meditadores de galocha” para participar de um fim de semana de atenção plena, segundo Sarah, é decorrente  da recente popularidade dos programas de atenção plena:

Com a adoção pelo estabelecimento médico, [atenção plena] é agora considerada um dos tratamentos mais eficazes para uma gama de condições que vai de depressão, ansiedade e dependência químicas a distúrbios alimentares e dor crônica. O sucesso da técnica vem sendo amplamente documentado com provas intrigante de padrões muito particulares vistos em imagens de tomografia do cérebro de meditadores

A meditação de atenção plena – mindfulness em inglês – é uma técnica de observação do momento presente que leva a pessoa a despertar para a verdadeira natureza da mente, e consequentemente, de si mesma.

Time.com: “Precisamos levar meditação mais a sério como medicamento”

Em artigo no site da Time Magazine, a repórter de saúde e estilo de vida Jacoba Urist defende que meditação seja mais considerada como remédio. Ela comenta a pesquisa publicada na semana passada no Journal of the American Medical Association – JAMA – sugerindo que a meditação ajuda pacientes com depressão, ansiedade e dor, além de outros estudos demonstrando a influência mensurável de meditação sobre o cérebro humano – provando que a prática de atenção plena pode fazer com que as pessoas sintam-se mais felizes, tenham maior resiliência emocional e adoeçam menos.

A pesquisa do Dr. Madhav Goyal, professor de medicina na Universidade Johns Hopkins, concentra-se nos efeitos da meditação em pacientes que sofrem de dor crônica e estresse, bem como meios de baixo custo para melhorar a saúde de moradores da zona rural da Índia. Como o autor principal do estudo recentemente publicado no JAMA, ele revisou 47 estudos clínicos envolvendo mais de 3.500 participantes com ansiedade leve ou depressão, e descobriu que aqueles que praticavam a mediação apresentaram uma melhoria de 5-10% nos sintomas de ansiedade e 10-20% redução dos sintomas depressivos. Essa redução está a par com outros estudos sobre o efeito de  anti-depressivos em populações semelhantes.

Embora os críticos do estudo argumentem que  5-10 % e 10-20% sejam resultados insignificantes, eles admitem que os médicos devem considerar “programas mindfulness por tempo limitado” em vez de “intervenção farmacológica” em alguns casos de ansiedade e depressão. Mas para Jacoba, o mais impressionante na pesquisa é que os pacientes estudados não estavam meditando por muito tempo, ou seja, não eram “meditadores experientes”. Muitos deles meditaram por apenas 2h30 por semana durante dois meses. Considerando que a meditação é uma habilidade que se aprende ao longo do tempo, Dr. Madhav afirma que é improvável que os entrevistados houvessem chegado a um alto nível de especialização, de onde pode se concluir que quanto mais disciplinadamente as pessoas praticarem, maiores serão os benefícios.

O problema, ela continua, é que muitas pessoas confundem meditação com ioga ou outros tipos de medicina complementar, superestimam o tempo necessário para desenvolver uma prática eficaz de meditação, e desconhecem as evidências apontadas pela neurologia de que meditação melhora o funcionamento do cérebro. Da parte da classe médica, alguns profissionais podem duvidar do valor da meditação por estarem inseridos em  uma cultura que toma como base uma medição quantitativa, em dados – sem considerar que algumas coisas são mais fáceis de medir do que outras, e as vantagens da meditação, como uma experiência intrinsecamente subjetiva, se enquadra dentre aquelas mais difícil de se mesurar.  Sem falar na falta de uniformidade do que meditação é e como deve ser praticada, mediante as várias modalidades possíveis.

Essa conclusão é minha, e não da autora do artigo na Time.com: médicos e pacientes devem, portanto, ter a mente um pouco mais aberta e não desqualificar a meditação por causa dessa falta de diretrizes fixas. E aliás, os pacientes nem precisam esperar recomendação médica para começar a adotar uma prática meditativa em suas vidas, em paralelo ao tratamento convencional. Afinal de contas, e literalmente, não custa nada tentar.

Leia o artigo completo em inglês: We Need To Take Meditation More Seriously As Medicine | TIME.com

Post relacionado: Estudo sugere que meditar meia hora por dia alivia ansiedade, depressão e dor

Escolas “problemáticas” transformam-se com meditação

Meditação está propiciando melhoria de notas, aumento de frequência e declínio da violência nas escolas de ensino médio mais  “problemáticas”  de San Francisco, nos Estados Unidos. A mudança no comportando foi notada depois da adoção, em 2007, do programa Quiet Time (Tempo Tranquilo), uma estratégia de redução de estresse baseada em meditação: duas vezes por dia, um gongo interrompe o barulho nas salas de aula e os adolescentes, que normalmente não conseguem ficar parados por nem 10 segundos, fecham os olhos e tentam esvaziar suas mentes.

Se estudos mostram que a integração da meditação ao cotidiano de uma escola pode melhorar significativamente a vida dos estudantes, a prova está na prática e pode ser vista na mudança de comportamento sentida na primeira escola pública dos Estados Unidos a adotar o programa, em 2007. A  Visitacion Valley Middle School fica situada em um bairro violento, onde nove tiroteios foram registrados em dezembro de 2013, e a maioria dos alunos matriculados na escola conhece alguém que já levou ou disparou tiros.

Esses alunos, antes considerados “fora do controle”, eram conhecidos por frequentemente envolver-se em brigas nos corredores, rabiscar as paredes e agredir professores. As taxas de absentismo estavam entre as mais altas da cidade e os professores, desgastados, adoeciam rotineiramente. Para remediar o problema, a escola tentou desde o aconselhamento e apoio psicológico, incentivo aos esportes e aulas particulares depois da escola – nada com muito efeito, até que o Quiet Time for instituído.

No primeiro ano de Quiet Time, o índice de suspensões caiu em 45 por cento. Em quatro anos, esse índice ficou entre os mais baixas da cidade. Em contraponto, as taxas de frequência diária subiram para 98 por cento, bem acima da média municipal. As notas também melhoraram significativamente, e cerca de 20 por cento dos alunos da Visitacion Valley Middle School passaram a ser admitidos na escola Lowell High School – mais disputada – uma raridade antes do programa. Segundo levantamento anual Crianças Saudáveis da Califórnia​​, esses jovens de ensino médio alcançaram os maiores níveis de felicidade de San Francisco.

De acordo com David L. Kirp, professor de políticas públicas da Universidade da Califórnia, em Berkeley, e autor de “Improbable Scholars: The Rebirth of a Great American School District and a Strategy for America’s Schools” (Estudiosos  Improváveis: O Renascimento de um Grande Distrito Escolar Norte-americano e uma Estratégia para as Escolas da América do Norte, em tradução livre), as outras três escolas que adotaram o Quiet Time apresentam relatórios  igualmente positivos, com estudantes em escolas participantes sofrendo significativamente menos de estresse e depressão e apresentando maior auto-estima, comparando com alunos não participantes. Os professores também relatam sentirem-se menos desgastados emocionalmente e mais resilientes.

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Barry Zito, David Lynch, Russell Brand meditam com estudantes na escola Burton High durante o Quiet Time. Foto: Lea Suzuki, The Chronicle

Dentre os apoiadores do programa Quiet Time estão alguns grandes nomes, como o diretor de cinema David Lynch, o ex- arremessador Giants Barry Zito e do ator e comediante Russell Brand (foto ao acima).

Fontes:
San Francisco Chronicle
SF’s Toughest Public Schools Calmed — By Meditation

Estudo sugere que meditar meia hora por dia alivia ansiedade, depressão e dor

Uma análise de 47 testes clínicos com um total de 3.515 participantes que praticavam diferentes técnicas de meditação e sofriam de diversos problemas mentais e físicos – entre eles depressão, ansiedade, estresse, insônia, diabetes ou câncer – mostrou que o alívio de sintomas seria semelhante ao efeito de antidepressivos. O estudo foi publicado na edição on-line do Journal of the American Medical Association. Segundo Madhav Goyal, professor adjunto de medicina interna na universidade Johns Hopkins e principal autor do estudo:

Um grande número de pessoas recorre à meditação mas este exercício não é considerado parte de alguma terapia médica. Mas na nossa pesquisa, a meditação parece aliviar os sintomas da ansiedade e de depressão, tanto quanto os antidepressivos em outros estudos

Constatando que a meditação conhecida como mindfulness (em português atenção plena ou plena consciência) mostrou-se particularmente promissora na redução da ansiedade, depressão e dor, o pesquisador explicou o que foi considerado meditação para o estudo:

Muitas pessoas acham que a meditação significa apenas sentado em silêncio sem fazer nada. Isso não é verdade. É uma formação ativa da mente para aumentar a conscientização, e diferentes programas de meditação abordam isso de maneiras diferentes.

A equipe de pesquisadores constatou entre 5 e 10 por cento de melhoria nos sintomas de ansiedade entre as pessoas que participaram da meditação mindfulness, em comparação com aqueles que fizeram uma outra atividade. Houve também uma melhoria de 10 a 20 por cento nos sintomas de depressão entre aqueles que praticavam mindfulness, em comparação com o outro grupo.

O estudo conclui que a classe médica precisa estar melhor informada sobre os possíveis benefícios da meditação:

Médicos devem estar preparados para falar com pacientes sobre o papel que um programa de meditação pode ter no tratamento de estresse psicológico. Modelos de estudo mais rigorosos são necessários para determinar os efeitos de programas de meditação na melhoria de dimensões positivas de saúde mental e do comportamento relacionado ao estresse

Fontes:
Press-release original do Journal of the American Medical Association (JAMA)
Notícia da France Presse publicada na coluna bem-estar de Globo.com em 07/01/2014
Artigo da Reuters: Meditation may help with anxiety, depression and pain