Dia 7: Sorria a caminho do amor-bondade

Chegamos à primeira semana! Eis a newsletter do sétimo dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind:

Se você olhar para uma estátua ou pintura do Buda, notará que ele é quase sempre retratado com um sorriso no rosto. Ele não tem um riso largo – o Buda é acima de tudo uma pessoa consciente e composta em relação a suas emoções – e sim um sorriso gentil e compassivo.

E adotar um sorriso, mesmo quando não nos sentimos com vontade de sorrir, é algo que pode nos ajudar a ser mais gentis, pois um sorriso é uma forma de comunicação, tanto interior quanto exterior.

Acho que hoje em dia quase todo mundo já sabe que sorrir afeta a nossa fisiologia e a forma como nos sentimos. Um estudo, por exemplo, levou pessoas a segurar chopsticks com os dentes de uma forma a criar um sorriso artificial. Os participantes não chegaram a perceber que estavam sorrindo, mas ainda assim tiveram a fisiologia alterada. Eles conseguiram recuperar-se mais rapidamente de situações estressantes do que os participantes não-sorridentes, e apresentaram batimentos cardíacos mais baixos. Estavam, literalmente, praticamente capazes de “sorrir e aguentar”.

Estudos semelhantes mostram que pessoas que estão sorrindo, mesmo desta forma artificial e sem saber, acham cartuns cômicos mais engraçados, experimentam mais prazer ao olharem para rostos (mesmo rostos infelizes), e apresentam um aumento de humor. Os efeitos sobre o humor são mais pronunciados em pessoas constrangidas – o que geralmente equivale, na minha experiência, a auto-criticismo. Sorrir altera a taxa e a profundidade da respiração e a frequência dos batimentos cardíacos, deixando ambos mais alinhados com a forma como o corpo se comporta quando estamos felizes. Também muda a temperatura do sangue que flui para o cérebro, o que pode ser uma das maneiras como o sorriso afeta nossas emoções.

Estes efeitos são modestos. Se estivermos passando por uma depressão profunda, ou de luto pela perda de um ente querido, não vamos “sair dessa” por causa da adoção de um sorriso. Mas em circunstâncias mais normais, podemos dar um empurrãozinho em nossas emoções na direção da felicidade, confiança e bondade simplesmente sorrindo.

Uma coisa que observei sobre sorrir é que isso me ajuda a transmitir uma sensação de bondade para com qualquer parte da minha experiência que eu esteja observando. Quando eu sorrio ao prestar atenção a uma parte do meu corpo que está doendo, ou a um sentimento doloroso, é como se estivesse enviando um sinal dizendo: “Está tudo bem. Tudo está OK. Há dor, claro, mas podemos lidar com ela”. Sorrir nos permite  comunicar tranquilidade para nós mesmos, o que cria uma dinâmica muito diferente de quando estamos passando por dor física ou emocional, estamos chateados ou desejamos escapar do desconforto. Essa rejeição da nossa experiência simplesmente provoca mais dor. Sorrir transmite confiança, e a confiança está, como eu indiquei há alguns dias, relacionada à nossa capacidade de ter boa vontade para com os outros. Quando nos falta confiança, tendemos a supor que não faremos a diferença ou que teremos só um efeito negativo, sobre os outros. É preciso confiança para pensar que a nossa bondade importa – que nós importamos.

Quando eu sorrio, não só eu sinto que meu coração abranda, mas tudo no mundo ao meu redor parece abrandar também, incluindo outras pessoas. Sorrir transmite benevolência. Pesquisas mostram que, quando sorrimos, as pessoas nos julgam com menos severidade; sorrir ajuda os outros a se sentir mais benevolentes. E isso certamente nos ajuda a nos sentir mais benevolentes também. O sorriso de Buda mostra não apenas felicidade, mas amor e compaixão por todos os seres. Quando sorrimos ao desejar que outras pessoas estejam bem, sentimos mais bondade para com elas.

Uma coisa linda sobre sorrir durante a meditação é que isso pode desencadear um ciclo de feedback onde sorrir nos deixa mais felizes e estar mais felizes nos faz sorrir. Como Thich Nhat Hanh diz: “Às vezes, a sua alegria é a fonte de seu sorriso, mas às vezes o seu sorriso pode ser a fonte de sua alegria”.

Então, sorrir é uma coisa fácil de fazer, eficaz e grátis. O que em si é motivo para sorrir.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

Acompanhe todas as traduções dessa série aqui.

Foto de Yacine Baroudi (CC BY 2.0)

Foto de Yacine Baroudi (CC BY 2.0)

Dia 5: Encorpando amor-bondade

Tradução da newsletter do quinto dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade:

Há muita confiança em se tratando de amor-bondade, especialmente no que diz respeito a amor-bondade para consigo mesmo (auto- metta), e essa confiança se reflete-se no corpo. Quando estamos nos sentindo amorosos conosco ou com outros, ficamos eretos, o peito é aberto – o coração fica aberto – e relaxamos. Há uma sensação de suavidade, mas também de força. Metta definitivamente não é um estado fraco ou passivo. Trata-se de uma postura confiante.

Muitas vezes, quando nos falta a confiança, afundamos. Os ombros rolam para a frente. O peito desaba, de modo que não dá para respirar bem. O coração se fecha. Olhamos para baixo, o que limita os nossos horizontes, tanto literal quanto figurativamente. Viramos para dentro e ruminamos de uma maneira que nos faz sentir ainda pior. Você não pode ser gentil consigo mesmo ou com os outros em tal postura.

Agora, pesquisas mostram que a nossa postura está intimamente relacionada ao nosso senso de confiança, e que este é mensurável. Amy Cuddy explica em uma palestra do TED muito conhecida que quando as pessoas estão em uma postura confiante – as posições clássicas de Mulher Maravilha ou Super Homem, com as pernas afastadas, as mãos nos quadris, o peito aberto, olhando para a frente – os níveis de testosterona são estimulados. A testosterona, ao contrário da crença popular, não é apenas um hormônio masculino. É encontrado em homens e mulheres. E está relacionado à confiança, um senso de competência e auto-estima. E a mesma postura confiante também reduz os níveis de cortisona (um hormônio do estresse) no sangue, reduzindo os níveis de estresse e ansiedade.

Estas mudanças em nossos níveis hormonais ocorrem depois de apenas dois minutos, o que é bastante surpreendente. Não demora muito para que a nossa fisiologia mude em resposta a nossa postura. Em apenas dois minutos, você pode se sentir mais confiante e forte.

Sugiro então que você tente fazer isso como uma prática. Quando estiver em pé ou sentado, ou mesmo trabalhando na frente de um computador ou posicionado para a meditação, tente manter o corpo ereto e o peito aberto por pelo menos dois minutos. Sinta o tom da sensação – espero que de confiança – de adotar uma postura aberta e ereta.

Mas também permita que o corpo amoleça. Deixe a sua musculatura relaxar um pouco. Traga a sua consciência para o coração, respire naquela região do corpo e ative o nervo vago, de modo que o coração sinta-se brando e aberto. E, em seguida, deseje que você, e o resto do mundo, estejam bem.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

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Se a gente abre nossos corações…

meditação Pema Chödrön

Se a gente aprende a abrir nossos corações, todo mundo – até mesmo aquelas pessoas que nos levam à loucura – pode ser nosso professor (~Pema Chödrön)

Frase de Pema Chödrön, com ilustração de Mike Medaglia (©2014 Mike Medaglia).

Dia 4: Trazendo amor-bondade ao coração

Tradução da newsletter do quarto dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade:

Hoje, como parte dos 100 Dias de Amor-Bondade, vamos continuar focando na prática da auto-metta. Eu vou sugerir uma prática simples para ajudar a trazer uma atitude mais gentil a sua vida diária: simplesmente estar ciente de seu coração.

Eu não estou falando de perceber o coração batendo, mas em trazer a consciência para a parte central do seu peito e voltar ao local diversas vezes durante o dia.

Esta região do corpo é muito importante em termos de sentimentos, razão pela qual “emoção” e “coração” são praticamente sinônimos. E mais importante ainda, “amor” e “coração” também são praticamente sinônimos. O símbolo do coração – ❤ – significa  “amor”, antes de qualquer coisa.

Há uma razão para isso, um grande nervo chamado vago (ou pneumogástrico) que corre pelo centro do peito. O nervo vago é um importante componente do sistema nervoso parassimpático, responsável por trazer o corpo de volta à calma, descanso e equilíbrio. E o vago é muito importante para mediar sentimentos que podem ser associados ao amor e à compaixão. Quando ele é ativado, pode haver uma sensação de calor e de abertura ao redor do coração (pode haver amor e compaixão sem essas sensações, que são um bom bônus).

A psicóloga Barbara Fredrickson, da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, Estados Unidos, descobriu que praticar a meditação de amor-bondade durante apenas algumas semanas aumenta significativamente o chamado “tônus ​​vagal”, que é uma medida da atividade do nervo vago e um sinal de boa saúde vagal (análoga ao “tônus ​​muscular”).

O professor Stephen Porges, da Universidade de Illinois em Chicago, descreveu o nervo vago como o nervo da compaixão. E o Dr. Dacher Keltner, o autor do livro Born to Be Good (Nascido Para Ser Bondoso, em tradução livre) e co-diretor do Greater Good Science Center, aponta que crianças que apresentam um tônus ​​vagal mais forte são mais cooperativas e prestativas, e, por exemplo, intervêm ao ver outra criança sendo intimidada.

Basta chamar a atenção para a área do coração para ajudar a ativar o nervo vago. Então, tente o seguinte:

  • Conscientize-se da área do coração.
  • Observe quais emoções e sensações estão presentes – sem julgamento. Não importa o que está lá: esteja você se sentindo neutro ou mesmo se sentindo um lixo, é apenas o seu ponto de partida neste momento.
  • Deixe passar, da melhor forma possível, qualquer tensão na área, deixando uma sensação de suavidade emergir.
  • Envie pensamentos de bondade para esta parte do corpo, dizendo: “Que você esteja bem; que você seja feliz, que você fique à vontade”.
  • Repita estas frases várias vezes ao dia, sempre que fizer uma pausa, tiver um intervalo ou durante alguma tarefa rotineira, como dirigir ou tomar banho, quando a mente normalmente vagueia.

Deixe de lado qualquer anseio por resultados, o que muitas vezes é simplesmente  apego e pode envolver rejeição por sua experiência atual. Apenas permita que as coisas se desenrolem em seu próprio tempo.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

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Dia 3: Lidando com a ausência de amor-bondade

Tradução da newsletter do terceiro dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade:

Algumas pessoas se deparam com sérias dificuldades na meditação de amor-bondade, especialmente no que tange o cultivo de amor-bondade para consigo mesmas. Às vezes, sentem uma sensação de fracasso e desânimo em torno da prática, a evitando. Acredito que que esta sensação de fracasso parta de uma incompreensão do que seja metta.

Muitas das pessoas que encontram dificuldades na prática da meditação de amor-bondade acreditam que metta seja uma emoção. Elas acham que trata-se de uma emoção que ainda não experimentaram, vendo metta como algo grandioso e imponente, profundamente comovente, uma coisa poderosa e até mesmo avassaladora. E, no passado, talvez tenham sentado em meditação, tentando fazer com que esta grande emoção acontecesse, e não vendo nenhuma grande emoção chegar semana após semana, mês após mês, ano após ano, chegaram à conclusão que experimentar metta era algo que não estava ao alcance delas.

Mas metta não é uma emoção. É uma volição.

O que é volição então? A volição é um desejo ou vontade (do verbo volere que significa “querer” em latim). Especificamente, metta é o desejo de que todos os seres (incluindo nós mesmos) estejam bem, felizes e em paz. Agora, esse desejo pode vir acompanhado de certos sentimentos, como um calor no coração, ou talvez não. Muitas vezes, não é.

Sempre que você agir de uma forma que valoriza o bem-estar de outra pessoa e leva em conta a felicidade dela, você está agindo com metta. Assim, para dar um exemplo muito comum, você segurar uma porta aberta para alguém atrás de você passar. Você não deixaria a porta bater, porque seria uma experiência desagradável para a pessoa e  causaria sofrimento a ela. E isso você não quer. Mas geralmente não há nenhum grande afloramento de emoção ao segurar a porta para alguém passar. Talvez haja um pequeno brilho de felicidade, talvez não. O importante é que você tratou outra pessoa bem. O fato de você sentir algo é secundário, e não muito importante.

Se você acha que metta é uma emoção, então a prática da meditação de amor-bondade pode ser especialmente difícil quando se trata de auto-metta, pois você procura um sentimento de amor por si próprio e não o encontra. O que significa (você presume) que você não ama a si mesmo. O que significa que você não é digno de amor. O que significa que você é uma pessoa terrível. O que significa que você não merece amor. E portanto você não se ama (ou não consegue se amar). Nesse ponto, você está sentindo alguma coisa, mas é algo muito doloroso!

Porém, mais uma vez, a auto-metta é tão tecida em nosso ser que simplesmente não a vemos. Certamente, pode ser que sejamos o oposto de bondoso em relação a nós mesmos, às vezes, por exemplo, podemos falar conosco de maneira áspera. Mas nos alimentamos e nos vestimos, nos tratamos, e, geralmente, nos impedimos de sermos prejudicados. Cuidamos de nós mesmos. Nossa auto-metta está presente praticamente o tempo todo.

Metta é uma parte muito comum da vida. Esta qualidade de desejar que todos os seres (incluindo nós mesmos) estejam bem, felizes e em paz é parte do tecido de nosso ser. Metta não é uma nova coisa estranha que você nunca experimentou. As sementes de metta estão sempre lá para cultivarmos. Ao cultivar plantas, você não começar com nada. Você começa com sementes. E as sementes de metta já existem dentro de nós, na forma da bondade comum que demonstramos no dia a dia.

Portanto, não há necessidade de evitar a prática de amor-bondade, caso você a considere um desafio. O que você precisa fazer é mudar o seu entendimento do que metta é. Para tanto, veja a seguir algumas coisas que eu sugiro:

  • Eu o encorajo a aceitar, antes de tudo, o fato de que metta não é uma emoção, mas um desejo: um desejo de felicidade e bem-estar.
  • Eu o encorajo a aceitar que você tem de fato esse desejo de felicidade e bem-estar, e, portanto, você tem auto-metta.
  • Eu o encorajo a perceber as pequenas coisas que você faz que representam atos de cuidado pessoal, algo tão básico quanto estar em segurança ao atravessar a rua, ou algo além, como fazer uma pausa quando estiver cansado. Aprecie essas coisas e as reconheça como auto-metta.
  • E, finalmente, perceba as maneiras como você se importa com os outros, mesmo em pequenas coisas, como sair da frente para que eles possam passar, ou segurar uma porta aberta.

Mas também cultive metta e, principalmente, auto-metta, em sua prática de meditação diária e até mesmo durante o dia, repetindo qualquer uma das frases de amor-bondade que sejam mais significativas para você. Frases como “Que eu esteja bem; que eu seja feliz, que eu possa estar à vontade”. Esteja aberto a qualquer resposta em forma de sentimentos que venha, mas está tudo bem se você não sentir algo. Basta fazer a prática para reforçar o seu desejo de estar bem e feliz.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

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Nota

Meditações de aniversário

Um email do Personare me alertou que, para a astrologia, o ‘ano novo’ de verdade começa no nosso aniversário, quando o sol volta ao ponto exato em que se encontrava no momento do nosso nascimento, simbolizando o início de um novo ano pessoal.

O dia do aniversário é então um bom momento para refletir sobre o caminho que trilhado nos últimos anos, e na minha opinião, um dia ótimo para meditar sobre o que queremos dos próximos 365 dias que temos pela frente (ou não!), e reverenciar a nossa alma, contemplando a experiência dela nos anos que passaram e parabenizando-a por tudo o que passou para chegar a mais esse aniversário.

Acordei inspirada a fazer algo especial na minha prática meditativa já que esse é o primeiro aniversário no qual meditação é parte do meu cotidiano. Encontrei uma meditação especial para o dia do aniversário, que traduzo a seguir, e pretendo adaptá-la e montar a minha própria meditação de aniversário – exatamente do jeito que minha alma gosta – em uma hora extra que quero tirar para sentar hoje a noite.

Do Open Source Meditation:

Prepare-se para meditar como de costume.
Reserve um momento para encontrar sua música favorita. Se puder, visite o seu lugar favorito na natureza. Esteja só com a sua alma.
Presenteie a sua alma com todo o conforto. Flores frescas, um bom incenso, acenda uma vela. Tudo o que você quiser e gostar. Tire um momento para se preparar com verdadeira reverência e amor.
Em seguida, feche os olhos. Sinta-se mergulhando cada vez mais fundo dentro do seu próprio coração. Sinta que essa meditação será o ponto de partida para experiência meditativa mais profunda e mais alta que você já teve.
Imagine a sua melhor experiência de meditação. Ponha-se nela.
Em seguida, mergulhe mais fundo. Há uma infinidade dentro de você. Sinta que quanto mais profundo e mais alto você mergulhar, mais esse amor infinito expande-se dentro de sua visão.
Quanto mais fundo mergulhar dentro de si mesmo, mais você se conectará ao mesmo infinito dentro de todas as outras pessoas. Quanto mais se conectar, mais você sentirá o poder de todos e de cada coisa.
Você está na fonte. Você está profundamente dentro de sua própria alma. A única alma que há.
Depois de algum tempo, relaxe um pouco. E então contemple sua visão mais elevada de si mesmo. O que você estaria fazendo a cada dia se estivesse vivendo totalmente a sua maior versão? Se não pudesse falhar.
Você estaria meditando mais ? Ajudando aos outros ? Amaria sua família e amigos de forma mais aberta e incondicional? Sem expectativas? Será que o seu trabalho seria mais alinhado com as coisas que você ama? Que você seria mais gentil com seu corpo? Comeria melhor? Faria mais exercício físico? Trataria melhor a sua mente? Leria mais? Faria as coisas mais inspiradas e criativas…
Tire um momento agora, ao final desta meditação, para dedicar-se novamente ao maior potencial de sua vida. Pelo resto do dia do seu aniversário, reserve tempo para visualizar o que o seu Eu Maior estaria fazendo. Faça tudo no decorrer do dia completamente alinhado com a visão mais elevada. Faça deste, o dia da sua alma, um dia em que você colocar uma bandeira no chão, dizendo que este é o começo do resto da sua vida, a sua vida mais elevada, a sua vida mais feliz, a sua vida mais repleta de amor.