Dia 14: Você não está sozinho

Tradução do boletim de hoje da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind. Amanhã, e aliás, até segunda, não sei se terei tempo de traduzir :(

Uma das razões mais comuns pelas quais temos dificuldade na auto-metta é que imaginamos que nossas dificuldades e contratempos nos diferenciam de outras pessoas. Sendo assim, quando enfrentamos dificuldades com algo que é importante para nós, nos sentimos isolados e sozinhos. A gente supõe que tal coisa, seja ela o que for, é fácil para os outros e difícil para a gente. Que a gente foi amaldiçoado com alguma deficiência. Que, de alguma forma, somos piores que os outros. E ao nos julgar dessa forma, a gente então se inunda com auto-criticismo e se sente desanimado por causa daquilo que percebemos como uma falha nossa.

O budismo tem um nome para isso: prepotência. Talvez você se surpreenda com isso, uma vez que a gente normalmente considera prepotência quando nós achamos superiores aos outros. Mas a partir de um ponto de vista budista, toda a comparação com o valor de outra pessoa é uma forma de prepotência, esteja a gente se sentindo superior, inferior ou mesmo igual ao outro.

Eu gostaria de fazer três sugestões sobre como tratar do complexo de inferioridade – esta tendência a criar um sentido da isolamento.

1 – Trate seus sentimentos dolorosos com compaixão
É OK sentir desapontamento ou frustração quando as coisas não saem da maneira que a gente quer. Em termos budistas, estes são sentimentos e não emoções. E, ao contrário de emoções, os sentimentos estão fora de nosso controle direto. Os sentimentos são neutros eticamente. O problema é que a gente frequentemente pensa que há algo errado conosco quando experimentamos este tipo de desconforto, como se estivéssemos fazendo algo errado ao nos sentir frustrados ou decepcionados, ou tomamos isso como um sinal de que falhamos. Mas não estamos errados, nunca estivemos. A primeira coisa é aceitar estes sentimentos dolorosos, para depois reconhecer que são uma forma de sofrimento, e responder, em terceiro lugar, ao nosso sofrimento de uma maneira compassiva. Trate a sua dor como se fosse uma outra pessoa sofrendo, e emita pensamentos de amor e bondade: “Que você esteja bem; que você seja feliz; que você encontre a paz.”

2 – Preste atenção a seus pensamentos com ceticismo
Há um provérbio que nos diz para não acreditar em tudo o que a gente pensa. O que é especialmente verdadeiro quando nós estamos passando por dificuldades. Nossos pensamentos podem nos contar histórias como: “eu falhei. Sou imprestável. Não consigo fazer isso. Não dá para aguentar.” E assim por diante. É muito importante afastar-se um pouco destes pensamentos e reconhecer que são histórias, e não a realidade. Você pode observar os pensamentos, sem acreditar nas histórias que estão contando. Outro dia, eu observei pensamentos conectados com a solidão que começava a borbulhar em minha mente. Em vez de transformá-los em um drama, deixei apenas que os pensamentos passassem. E então prestei atenção com compaixão à solidão que eu experimentava.

3 – Considere: Você não está sozinho
Todos nós cometemos erros; todos temos pontos fortes e fracos; a confusão é uma parte integral da aprendizagem: lembrar disso ajuda a gente a se sentir menos sozinhos, e a reconhecer que a frustração faz parte da vida de todos. O pensamento de que somos piores do que os outros é apenas uma dentre muitas histórias que podemos tratar com ceticismo. É uma das mais perniciosas, porém, e por isso eu a escolhi para dar esse tratamento especial. E a prática de considerar que não estamos sozinhos é também uma ilustração que não basta deixar passar nossos pensamentos inúteis: podemos também conscientemente cultivar pensamentos, como “todos cometem erros”, que permitem que estejamos mais em paz.

Na semana passada cometi uma série de erros bem públicos. Primeiro, enviei um email para milhares de pessoas para a lista errada. Depois eu enviei o email outra vez, para a lista certa, mas com um link quebrado. Finalmente, acertei. Houve uma época em que eu agonizaria depois de cometer um erro assim, publicamente, mas agora apenas vejo isso como algo que acontece. Nós todos cometemos erros.

Estas três práticas podem ajudar a nos liberar da carga adicional de sofrimento que a gente impõem a nós mesmos quando tomamos uma frustração ordinária e a transformamos em algo muito mais doloroso. Elas permitem que a gente deixe sentimentos difíceis surgir e passar, nos deixando mais leves e mais livres.

Com metta (bondade),

Bodhipaksa

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Médicos alertas, pacientes felizes

Um novo estudo mostra que médicos com prática de mindfulness (atenção plena) se comunicam melhor com os pacientes e prestam cuidados de melhor qualidade. 

Um volume significativo de pesquisas aponta para os benefícios da prática de mindfulness para profissionais de medicina. Praticar mindfulness pode reduzir o esgotamento e melhorar o bem estar de médicos.

Uma nova pesquisa mostra que a prática de atenção plena da parte do médico é uma boa notícia também para os pacientes: o estudo, publicado no Annals of Family Medicine (Anais de Medicina da Família), mostra que médicos com prática de atenção plena se comunicam melhor com os pacientes e prestam cuidados de melhor qualidade.

No estudo da universidade de John Hopkins, Mary Catherine Beach e alguns colegas administraram questionários para medir a habilidade de atenção plena de 45 médicos que cuidavam de pacientes com HIV nos Estados Unidos. Em seguida, os pesquisadores gravaram a interação destes médicos com seus pacientes. Eles também entrevistaram os pacientes para ouvir a perspectiva deles quanto a qualidade dos cuidados médicos.

Quando os pesquisadores analisaram as gravações de áudio das interações entre médicos e pacientes, descobriram que os médicos com mais prática de mindfulness demonstraram comunicação mais centrada nos pacientes – ou seja, passaram mais tempo estabelecendo uma relação com os pacientes e falaram mais sobre a experiência deles, em vez de apenas focalizar no aspecto biomédico da doença. Eles também apresentaram um tom emocional mais positivo, passaram mais tempo visitando os pacientes e tiveram melhor avaliação da qualidade da comunicação e cuidado da parte dos pacientes.

Por que será que a atenção plena apresenta este efeito? Os pesquisadores acreditam que por mindfulness envolver atenção, curiosidade e presença, a prática promove uma consciência maior de si mesmo e dos outros. Esta consciência pode vir a ajudar os médicos a melhor prestar atenção à experiência da outra pessoa, permitindo responder aos pacientes com mais compreensão, empatia e compaixão.

Entretanto, enquanto este estudo demonstra que mindfulness e cuidados de mais de alta qualidade estão correlacionados, a pesquisa não prova que a atenção plena cause um cuidado de maior qualidade; uma pesquisa futura deve investigar se uma intervenção de mindfulness melhoraria diretamente a qualidade dos cuidados do médico, a fim de excluir outros fatores que podem vir a esclarecer a correlação.

Os pesquisadores também acham que a pesquisa deveria investigar se a percepção de melhor qualidade do cuidado e comunicação conduz os pacientes a melhores resultados na saúde. Segundo eles, “em uma era em que muitos médicos sofrem com esgotamento profissional, a atenção plena na prática pode ser a maneira de médicos não apenas cuidarem de si próprios, mas também curar seus pacientes”.

Fonte: Greater Good, tradução minha.

Dia 11: Converse gentilmente consigo mesmo

Mais uma semana na campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind. Eis a tradução da newsletter de hoje, dia 11:

Pensamentos fluem constantemente na mente, formando uma espécie de “diálogo interno”. A maneira como falamos conosco pode ser gentil ou hostil, e quando falamos conosco com hostilidade, causamos sofrimento a nós mesmos.

Muita gente se critica severamente – “eu sou tão idiota!” – de uma maneira muito áspera. Ou pode ter conversas zangadas circulando na própria mente. Outros podem pensar sobre coisas que estão dando errado em suas vidas e generalizá-las, pensando que suas vidas como um todo estão dando errado. Ou podem supor que outras pessoas estão tendo pensamentos hostis sobre eles. Todos estas formas de diálogo interno fazem com que a gente sofra.

Sendo assim, uma pergunta boa para se ter em mente enquanto a gente vai lidando com a vida é: “como a maneira como eu estou falando comigo está afetando a forma como me sinto?”. Portanto, hoje, veja se você consegue observar a conexão entre seus pensamentos e sentimentos. O seu diálogo interno está lhe ajudando a ser mais amoroso, mais expansivo, mais em paz, mais contente, mais presente, mais fortalecido? O seu diálogo interno está levando você a se sentir neutro? Ou seu diálogo interno está fazendo com que você se sinta isolado, estressado, abatido, irritado ou ansioso?

Naturalmente, nem todos os seus sentimentos são relacionados ao que você pensa, mas quase tudo que você pensa tem um efeito na forma como você se sente.

É importante aprender a observar essa conexão entre pensamentos e sentimentos sem julgamento. É muito fácil perceber que nossos pensamentos fazem com que a gente se sinta mal, e em seguida começar a nos culpar, ficando deprimidos ou raivosos. Em vez de reagir dessa forma, veja se você consegue aceitar que é simplesmente normal que a mente fique fora de controle e nos cause sofrimento dessa forma. É simplesmente o que a mente faz. Isso não quer dizer que você está fazendo alguma coisa errada; é parte da experiência de ser humano.

Faça o melhor que puder para deixar passar pensamentos que não ajudem e para voltar a observar as sensações físicas que aparecem no corpo. Observe o mundo sensorial a sua volta. Quanto mais a gente se ancora na experiência sensorial, menos a gente pensa, portanto temos menos pensamentos negativos.

Talvez você queira ainda introduzir alguns pensamentos úteis – honestos, amáveis, compassivos. Pensamentos deste tipo contradizem as inverdades e exageros que você tem dito para si mesmo. As frases de metta, “Que eu esteja bem; que eu seja feliz; que eu esteja em paz”, funcionam bem, embora haja outras afirmações ou declarações ao seu alcance que são mais específicas para a sua situação.

Ao deixar que pensamentos inúteis passem, ou ao substitui-los por pensamentos mais honestos e mais compassivos, a maneira como você se sente mudará. Pode ser uma mudança pequena, mas como o Buda disse, “Que não se pense levianamente acerca do bem, dizendo: “A mim ele não me tocará.” A água que cai em gotas enche um cântaro. Da mesma forma, o sábio, pouco a pouco, enche-se de bem”.*

Você pode confiar neste processo. Não, você não vai erradicar o seu sofrimento ou seus hábitos mentais inúteis. Mas você tem o poder de deixar passar os pensamentos, um por um, repetidamente, e você tem o poder cultivar pensamentos úteis. E de gota em gota em gota, nossos corações tornam-se cheios de bondade, compaixão e alegria.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

[Notas da tradução: *trecho 122 do Dhammapada traduzido em português por Bhikkhu Dhammiko, e foi publicada em “Dhammapada – O Caminho da Sabedoria do Buddha”]

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Dia 7: Sorria a caminho do amor-bondade

Chegamos à primeira semana! Eis a newsletter do sétimo dia da campanha 100 Dias de Amor-Bondade, da Wildmind:

Se você olhar para uma estátua ou pintura do Buda, notará que ele é quase sempre retratado com um sorriso no rosto. Ele não tem um riso largo – o Buda é acima de tudo uma pessoa consciente e composta em relação a suas emoções – e sim um sorriso gentil e compassivo.

E adotar um sorriso, mesmo quando não nos sentimos com vontade de sorrir, é algo que pode nos ajudar a ser mais gentis, pois um sorriso é uma forma de comunicação, tanto interior quanto exterior.

Acho que hoje em dia quase todo mundo já sabe que sorrir afeta a nossa fisiologia e a forma como nos sentimos. Um estudo, por exemplo, levou pessoas a segurar chopsticks com os dentes de uma forma a criar um sorriso artificial. Os participantes não chegaram a perceber que estavam sorrindo, mas ainda assim tiveram a fisiologia alterada. Eles conseguiram recuperar-se mais rapidamente de situações estressantes do que os participantes não-sorridentes, e apresentaram batimentos cardíacos mais baixos. Estavam, literalmente, praticamente capazes de “sorrir e aguentar”.

Estudos semelhantes mostram que pessoas que estão sorrindo, mesmo desta forma artificial e sem saber, acham cartuns cômicos mais engraçados, experimentam mais prazer ao olharem para rostos (mesmo rostos infelizes), e apresentam um aumento de humor. Os efeitos sobre o humor são mais pronunciados em pessoas constrangidas – o que geralmente equivale, na minha experiência, a auto-criticismo. Sorrir altera a taxa e a profundidade da respiração e a frequência dos batimentos cardíacos, deixando ambos mais alinhados com a forma como o corpo se comporta quando estamos felizes. Também muda a temperatura do sangue que flui para o cérebro, o que pode ser uma das maneiras como o sorriso afeta nossas emoções.

Estes efeitos são modestos. Se estivermos passando por uma depressão profunda, ou de luto pela perda de um ente querido, não vamos “sair dessa” por causa da adoção de um sorriso. Mas em circunstâncias mais normais, podemos dar um empurrãozinho em nossas emoções na direção da felicidade, confiança e bondade simplesmente sorrindo.

Uma coisa que observei sobre sorrir é que isso me ajuda a transmitir uma sensação de bondade para com qualquer parte da minha experiência que eu esteja observando. Quando eu sorrio ao prestar atenção a uma parte do meu corpo que está doendo, ou a um sentimento doloroso, é como se estivesse enviando um sinal dizendo: “Está tudo bem. Tudo está OK. Há dor, claro, mas podemos lidar com ela”. Sorrir nos permite  comunicar tranquilidade para nós mesmos, o que cria uma dinâmica muito diferente de quando estamos passando por dor física ou emocional, estamos chateados ou desejamos escapar do desconforto. Essa rejeição da nossa experiência simplesmente provoca mais dor. Sorrir transmite confiança, e a confiança está, como eu indiquei há alguns dias, relacionada à nossa capacidade de ter boa vontade para com os outros. Quando nos falta confiança, tendemos a supor que não faremos a diferença ou que teremos só um efeito negativo, sobre os outros. É preciso confiança para pensar que a nossa bondade importa – que nós importamos.

Quando eu sorrio, não só eu sinto que meu coração abranda, mas tudo no mundo ao meu redor parece abrandar também, incluindo outras pessoas. Sorrir transmite benevolência. Pesquisas mostram que, quando sorrimos, as pessoas nos julgam com menos severidade; sorrir ajuda os outros a se sentir mais benevolentes. E isso certamente nos ajuda a nos sentir mais benevolentes também. O sorriso de Buda mostra não apenas felicidade, mas amor e compaixão por todos os seres. Quando sorrimos ao desejar que outras pessoas estejam bem, sentimos mais bondade para com elas.

Uma coisa linda sobre sorrir durante a meditação é que isso pode desencadear um ciclo de feedback onde sorrir nos deixa mais felizes e estar mais felizes nos faz sorrir. Como Thich Nhat Hanh diz: “Às vezes, a sua alegria é a fonte de seu sorriso, mas às vezes o seu sorriso pode ser a fonte de sua alegria”.

Então, sorrir é uma coisa fácil de fazer, eficaz e grátis. O que em si é motivo para sorrir.

Com metta (bondade),
Bodhipaksa

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Foto de Yacine Baroudi (CC BY 2.0)

Foto de Yacine Baroudi (CC BY 2.0)

Dia 0: Sobre os 100 Dias de Amor-Bondade

O projeto 100 Dias de Amor-Bondade começa amanhã, 31 de janeiro. Aqui estão algumas dicas úteis enviadas por Bodhipaksa, professor da comunidade budista Wildmind no boletim de hoje, traduzidas com permissão:

O que é meditação de amor-bondade?
A meditação de amor-bondade (também conhecida como meditação da compaixão, do inglês loving-kindness) é uma prática através da qual entramos em contato e fortalecemos nosso desejo inato de que todos os seres, incluindo nós mesmos, sejam felizes. Amor-bondade é simplesmente bondade, embora no que diz respeito à meditação, a prática pode vir a apresentar uma forte qualidade de amor.

O que estaremos praticando?

Serão exploradas quatro práticas tradicionais relacionadas aos chamados “pensamentos imensuráveis​​” ou “moradas divinas” (Brahma- viharas) por 25 dias cada:

  • Amor-bondade (metta): uma atitude básica de querer que todos os seres (incluindo nós mesmos) sejam felizes.
  • Compaixão (karuna):  desejo de que todos os seres estejam livres de sofrimento, de modo que possam ser felizes.
  • Apreciação alegre (mudita): desejo de que todos os seres desenvolvam habilidades que os conduzam à experiência de alegria e paz.
  • Amar com sabedoria (upekkha): desejo de que todos os seres desenvolvam as qualidades de percepção que levam à paz e alegria permanentes.

Algumas dessas descrições podem soar um pouco estranhas, mas essas pontes conceituais serão atravessadas quando chegar o momento.

Espera-se que a meditação de amor-bondade seja praticada todos os dias?

Não seria muito realista tentar fazer a meditação de amor-bondade todos os dias, já que isso a tornaria a sua única prática. Algumas pessoas acham que, para elas, funciona bem desse jeito, mas outras acham que precisam equilibrar a prática de amor-bondade com outras meditações, como atenção plena e consciência da respiração. Se você encontra-se na última categoria, sugiro que faça a prática de amor-bondade pelo menos em dias alternados.

Trata-se de um desafio de meditação?

Não. Eu certamente recomendo que você medite diariamente, e adote o meu mantra (“Eu medito todos os dias, é algo que faço, é parte de quem eu sou”), mas esses cem dias são simplesmente uma oportunidade de aprofundar mais a sua prática. Meditar diariamente ajuda, mas mesmo que você não medite todos os dias, ainda assim pode se beneficiar. E lembre-se, é melhor meditar por cinco minutos a cada dia do que ter objetivos demasiadamente ambiciosos que você não conseguirá cumprir.

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Cem dias de amor-bondade

A comunidade de meditação budista Wildmind promove, a partir desta sexta 31 de janeiro, o evento online 100 Dias de Amor-Bondade, uma oportunidade de, ao longo de um período de pouco mais de três meses, trazer mais compaixão e bondade a nossas vida.

Conhecida em inglês como Loving-Kindness e em português como meditação de amor-bondade ou da compaixão, a  Mettã ou Metta Bhavana é uma das mais antigas formas de prática budista, transmitida em uma linha ininterrupta de mais de 2.500 anos. O objetivo é o desenvolvimento de sentimentos de amor incondicional, empatia, bondade e compaixão em relação a si mesmo, outras pessoas e, eventualmente, em relação a todas as formas de vida.

Uma pesquisa publicada em 2012 pela Revista Brasileira de Medicina de Família e Comunidade demonstrou que prática dessa meditação “mostra-se como uma ferramenta útil e promissora como recurso complementar no tratamento de diversas doenças, tanto fisiológicas quanto psicológicas, demonstrando-se ainda como poderoso recurso auxiliar ao processo psicoterapêutico, trazendo inúmeros benefícios aos seus praticantes”.

Durante os 100 Dias de Amor-Bondade, aprenderemos a:

  • Apreciar que a bondade é algo inerente em nosso ser, e que só precisa ser alimentada
  • Ser gentil conosco
  • Ser menos irritadiço e mais paciente com os outros
  • Desenvolver aceitação em vez de fazer julgamentos
  • Desenvolver compaixão genuína
  • Evitar a “compaixão idiota” (onde negamos as nossas próprias necessidades para servir os outros )
  • Tornar-mos mais sensíveis e ver o melhor nos outros
  • Ganhar equilíbrio ao lidar com as dificuldades da vida

Ao se inscrever, você vai receber diariamente um lembrete para a prática, com links para meditações guiadas e outros recursos. Há também uma comunidade no Google Plus, onde os membros podem fazer perguntas, compartilhar a experiência e obter apoio e encorajamento. A participação em 100 dias de Bondade é aberta a todos e gratuita (doações são aceitas) – inscreva-se aqui.

Os comunicados serão em inglês. Com o intuito de ampliar a mensagem, vou me esforçar para traduzir parte do material e publicar aqui. Acompanhe!