Capa da time magazine: mindfulness

Time Magazine: A Revolução da Mindfulness

A meditação de atenção plena – ou mindfulness – está estampada na capa da edição de fevereiro de 2014 da Time Magazine. O fato do artigo de Kate Pickert sobre a revolução causada por este tipo de meditação – apontada pela jornalista como a “ciência de encontrar foco em uma cultura estressada e multifacetada” – ter sido escolhido como manchete principal parece ser um grande indício de que mindfulness está cada vez mais estabelecida como parte da corrente prevalecente de pensamento moderno. Já era tempo!

Traduzo a seguir a introdução do artigo:

A cada minuto, as passas em minha mão suada ficam mais pegajosas. Elas não parecem particularmente atraentes, mas, instruída pelo meu professor, eu pego uma com meus dedos e a examino. Noto que a pele da uva brilha. Olhando mais de perto, vejo um pequeno entalhe, onde ela esteve um dia pendurada na videira. Eventualmente, coloco a uva passa na minha boca e rolo a coisa enrugadinha para lá e para cá com a minha língua, sentindo sua textura. Por fim, eu a empurro contra meus dentes e a parto. Em seguida, finalmente, mastigo – muito lentamente.

Estou comendo uma uva passa. Entretanto, pela primeira vez na minha vida, estou fazendo isso de forma diferente. Estou comendo conscientemente. Toda essa experiência pode parecer bobagem, mas estamos no meio de uma obsessão popular com a atenção plena como o segredo para a saúde e felicidade – e um corpo crescente de evidências sugere que os benefícios são claros. A aula que eu estou tomando é parte de um currículo chamado Redução de Stress com Base em Mindfulness (MBSR), desenvolvido em 1979 por Jon Kabat- Zinn, um cientista do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT).

O exercício com as passas nos lembra o quão difícil pensar em apenas uma coisa de cada vez se tornou. Se a distração é condição preeminente de nossa era, então a atenção plena, aos olhos de seus entusiastas, é a resposta mais lógica.

Fonte: The Mindful Revolution – TIME. Ao que tudo indica, o artigo completo em inglês pode ser lido aqui.

alagamentos em oxford

Meditação ‘viraliza’ no Reino Unido

“Atenção plena está viralizando”. Essa foi a conclusão de Sarah Matheson, assistente  do abade Dr Khammai Dhammasami em artigo publicado no Oxford Mail nesta semana, na sequência do sucesso inesperado do último retiro de meditação organizado pelo Oxford Buddha Vihara (OBV), no Reino Unido.

O evento lotou contra todas as expectativas, uma vez que a previsão do tempo alertou para mais chuva na área, que na semana anterior havia sido assolada pela pior enchente já vista pelos moradores da rua Abingdon Road, onde o centro fica. No site da organização, um aviso prévio antes do retiro de meditação planejado para o fim de semana de 11-12 de janeiro, anunciava:

Queridos amigos,

Essa nota é para informá-los que a Abingdon Road, rua da frente do OBV, está debaixo d’água, inundada, e por isso o centro está fechado desde segunda-feira. Para chegar à Vihara, você precisa estacionar o carro no Redbridge Park and Ride, que fica a três minutos de caminhada. Por favor, venham munidos de galochas de cano alto pois para chegar à OBV será preciso atravessar a água, que está batendo na metade da canela na calçada e mais fundo até os joelhos na trilha em si. O tráfego na Abingdon Road está fechado, incluindo todos os transportes públicos. A sessão de meditação de sexta-feira à noite e o retiro mensal deste fim de semana estarão funcionando normalmente.

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A fotos acima foram publicadas no site Oxford Buddha Vihara (OBV) para alertar aos meditadores para a jornada que os esperava. Apesar do alerta, muitas pessoas muniram-se de guarda-chuva e galocha e enfrentaram o clima ruim, e como resultado, “a sala de meditação ficou tão cheia que tivemos de abrir outra”. A determinação dos “meditadores de galocha” para participar de um fim de semana de atenção plena, segundo Sarah, é decorrente  da recente popularidade dos programas de atenção plena:

Com a adoção pelo estabelecimento médico, [atenção plena] é agora considerada um dos tratamentos mais eficazes para uma gama de condições que vai de depressão, ansiedade e dependência químicas a distúrbios alimentares e dor crônica. O sucesso da técnica vem sendo amplamente documentado com provas intrigante de padrões muito particulares vistos em imagens de tomografia do cérebro de meditadores

A meditação de atenção plena – mindfulness em inglês – é uma técnica de observação do momento presente que leva a pessoa a despertar para a verdadeira natureza da mente, e consequentemente, de si mesma.

Vídeo

Bastam 10 minutos de atenção plena

Quando foi a última vez que você ficou sem fazer nada por 10 minutos? Sem enviar mensagens de texto, conversar or mesmo pensar? Andy Puddicombe (do Headspace), especialista em meditação, descreve o poder transformador de fazer apenas isso: revigorar a mente com 10 minutos por dia, simplesmente estando consciente e experienciando o momento presente (sem precisar de incenso ou sentar em posições estranhas).

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Time.com: “Precisamos levar meditação mais a sério como medicamento”

Em artigo no site da Time Magazine, a repórter de saúde e estilo de vida Jacoba Urist defende que meditação seja mais considerada como remédio. Ela comenta a pesquisa publicada na semana passada no Journal of the American Medical Association – JAMA – sugerindo que a meditação ajuda pacientes com depressão, ansiedade e dor, além de outros estudos demonstrando a influência mensurável de meditação sobre o cérebro humano – provando que a prática de atenção plena pode fazer com que as pessoas sintam-se mais felizes, tenham maior resiliência emocional e adoeçam menos.

A pesquisa do Dr. Madhav Goyal, professor de medicina na Universidade Johns Hopkins, concentra-se nos efeitos da meditação em pacientes que sofrem de dor crônica e estresse, bem como meios de baixo custo para melhorar a saúde de moradores da zona rural da Índia. Como o autor principal do estudo recentemente publicado no JAMA, ele revisou 47 estudos clínicos envolvendo mais de 3.500 participantes com ansiedade leve ou depressão, e descobriu que aqueles que praticavam a mediação apresentaram uma melhoria de 5-10% nos sintomas de ansiedade e 10-20% redução dos sintomas depressivos. Essa redução está a par com outros estudos sobre o efeito de  anti-depressivos em populações semelhantes.

Embora os críticos do estudo argumentem que  5-10 % e 10-20% sejam resultados insignificantes, eles admitem que os médicos devem considerar “programas mindfulness por tempo limitado” em vez de “intervenção farmacológica” em alguns casos de ansiedade e depressão. Mas para Jacoba, o mais impressionante na pesquisa é que os pacientes estudados não estavam meditando por muito tempo, ou seja, não eram “meditadores experientes”. Muitos deles meditaram por apenas 2h30 por semana durante dois meses. Considerando que a meditação é uma habilidade que se aprende ao longo do tempo, Dr. Madhav afirma que é improvável que os entrevistados houvessem chegado a um alto nível de especialização, de onde pode se concluir que quanto mais disciplinadamente as pessoas praticarem, maiores serão os benefícios.

O problema, ela continua, é que muitas pessoas confundem meditação com ioga ou outros tipos de medicina complementar, superestimam o tempo necessário para desenvolver uma prática eficaz de meditação, e desconhecem as evidências apontadas pela neurologia de que meditação melhora o funcionamento do cérebro. Da parte da classe médica, alguns profissionais podem duvidar do valor da meditação por estarem inseridos em  uma cultura que toma como base uma medição quantitativa, em dados – sem considerar que algumas coisas são mais fáceis de medir do que outras, e as vantagens da meditação, como uma experiência intrinsecamente subjetiva, se enquadra dentre aquelas mais difícil de se mesurar.  Sem falar na falta de uniformidade do que meditação é e como deve ser praticada, mediante as várias modalidades possíveis.

Essa conclusão é minha, e não da autora do artigo na Time.com: médicos e pacientes devem, portanto, ter a mente um pouco mais aberta e não desqualificar a meditação por causa dessa falta de diretrizes fixas. E aliás, os pacientes nem precisam esperar recomendação médica para começar a adotar uma prática meditativa em suas vidas, em paralelo ao tratamento convencional. Afinal de contas, e literalmente, não custa nada tentar.

Leia o artigo completo em inglês: We Need To Take Meditation More Seriously As Medicine | TIME.com

Post relacionado: Estudo sugere que meditar meia hora por dia alivia ansiedade, depressão e dor

Citação

Como mudar o mundo sem se mexer

Qual, dentre todas as coisas que podemos encontrar no mundo, nos dará a maior felicidade, alegria, paz de espírito, auto-amizade, clareza, visão, presença, é totalmente gratuita, mas invariavelmente ignorada? Sim, você acertou, é a meditação – o presente mais valioso que você poderia dar a si mesmo! Procuramos a paz em todos os cantos e gastamos uma fortuna pensando em algo que nos trará felicidade, enquanto elas estão, e sempre estarão, dentro de nós. E não é apenas isso, mas tudo o que obtemos, podemos perder, mas aquilo que está dentro de nós, temos para sempre!

No entanto, aqueles que chegam pela primeira vez à meditação às vezes se deparam com uma infinidade de conselhos e técnicas que podem desorientar ou confundir: Para onde ir? O que fazer? Qual é a melhor? Como começar? Como escolher entre meditação transcendental, recitação de mantras, kundalini, vipassana, atenção plena, consciência da respiração, shamata, visualização, redução de estresse baseada em atenção plena (MBSR), amor-bondade (metta), e tantas outras? A melhor maneira é experimentá-las e ver o que funciona para você – somos todos diferentes! É importante lembrar que a técnica é apenas uma maneira de alcançar alguma coisa, não a coisa si. A verdadeira meditação é espontânea, natural, vem de dentro, enquanto a técnica é simplesmente o método aprendido para nos ajudar a ter essa experiência. Todas as técnicas são projetadas para ajudar a acalmar a mente, trazer a nossa atenção para dentro, e fazer com que a gente se concentre apenas no momento presente, para que a experiência de meditação ocorra naturalmente.

Quanto mais a meditação se torna parte de sua vida, mais você muda e evolui; quanto mais você mudar e evoluir, mais a sociedade se transforma e o mundo muda na direção de um lugar mais sábio e mais agradável de se viver. E tudo que você precisa fazer para que essa cadeia de eventos ocorra é ficar parado!

Tradução minha de trechos de um  artigo publicado hoje no The Huffington Post sobre como mindfulness é o caminho direto para a felicidade, escrito por Ed e Deb Shapiro, co-criadores do RevolutionaryMindfulness.com e autores de Be The Change (creio que ainda sem tradução em português).

Desafio: 21 dias a meditar

Encontrei hoje o blog da Margarida Cardoso, com logo aceitei o desafio de passar 21 dias meditando.

A ideia é mostrar que a prática faz o monge: se é difícil começar a praticar a meditação, a solução é usar a força de vontade para tornar a prática um hábito, um ritual, uma rotina – parte do nosso cotidiano. Assim como escovar os dentes.

Normalmente, esse é o tempo necessário para estabelecer um hábito novo, portanto eis o desafio:

Tenho a propor um desafio de 21 dias. Se falharmos um dia, recomeçamos do zero. E porquê 21 dias? Dizem que precisamos de 3 semanas para instalar um novo hábito. Não sei se é verdade, mas temos de começar de alguma forma.

Na primeira semana começaríamos com 15 minutos por dia (no momento do dia mais conveniente para cada um). Na segunda semana tentaríamos os 20 min. E depois os 25min. Se não conseguir, escolha um período de tempo mais curto… mas comece (e se já é um meditante experiente… aumente a fasquia!)

A Margarida destaca ainda a importância da motivação e do compromisso para conosco mesmos – e assumir um compromisso perante um grupo ajuda, assim todos podemos motivar uns aos outros. E fica mais divertido! Para fazer parte, inscreva-se aqui, e a cada dia você receberá um email de lembrete. Se precisar de ajuda, eis os conselhos da Margarida para principiantes.

Um tiquinho da minha experiência – já participei de alguns vários desafios do tipo, promovidos a cada estação pelo Chopra Center Meditation, mas confesso que nunca consegui acabar nenhum deles, pois ficava desmotivada se faltasse um dia ou outro, e como as meditações guiadas só ficavam no ar por um determinado tempo, eu acabava não conseguindo chegar ao fim. A diferença da proposta da Margarida é que em caso de falta devemos recomeçar do zero – não tem como dar errado!

E considerando que já estou meditando diariamente desde o dia 23 de dezembro (quando lancei o desafio para mim mesma), me dou conta que completei ontem meus primeiros 21 dias, e posso dar meu testemunho positivo: estou adorando, e hoje até acordei mais cedo para meditar mais (então, Margarida, já estava no desafio e não sabia!). Seria a prova de que o hábito enraizou-se em mim?

Margarida Cardoso

Quase todos os praticantes de meditação estão de acordo: custa começar a praticar, sentar, fazer disso um hábito, um ritual, uma rotina no nosso dia-a-dia.

É importante refletir na nossa motivação, rever prioridades, mas também assumir um compromisso para connosco– e para reforçar o compromisso, assumi-lo perante outros.

Tenho a propor um desafio de 21 dias. Se falharmos um dia, recomeçamos do zero. E porquê 21 dias? Dizem que precisamos de 3 semanas para instalar um novo hábito. Não sei se é verdade, mas temos de começar de alguma forma :)

Na primeira semana começaríamos com 15 minutos por dia (no momento do dia mais conveniente para cada um). Na segunda semana tentaríamos os 20 min. E depois os 25min. Se não conseguir, escolha um período de tempo mais curto… mas comece (e se já é um meditante experiente… aumente a fasquia!)

Pode encontrar alguns conselhos aqui.

Se quiser…

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Estudo sugere que meditar meia hora por dia alivia ansiedade, depressão e dor

Uma análise de 47 testes clínicos com um total de 3.515 participantes que praticavam diferentes técnicas de meditação e sofriam de diversos problemas mentais e físicos – entre eles depressão, ansiedade, estresse, insônia, diabetes ou câncer – mostrou que o alívio de sintomas seria semelhante ao efeito de antidepressivos. O estudo foi publicado na edição on-line do Journal of the American Medical Association. Segundo Madhav Goyal, professor adjunto de medicina interna na universidade Johns Hopkins e principal autor do estudo:

Um grande número de pessoas recorre à meditação mas este exercício não é considerado parte de alguma terapia médica. Mas na nossa pesquisa, a meditação parece aliviar os sintomas da ansiedade e de depressão, tanto quanto os antidepressivos em outros estudos

Constatando que a meditação conhecida como mindfulness (em português atenção plena ou plena consciência) mostrou-se particularmente promissora na redução da ansiedade, depressão e dor, o pesquisador explicou o que foi considerado meditação para o estudo:

Muitas pessoas acham que a meditação significa apenas sentado em silêncio sem fazer nada. Isso não é verdade. É uma formação ativa da mente para aumentar a conscientização, e diferentes programas de meditação abordam isso de maneiras diferentes.

A equipe de pesquisadores constatou entre 5 e 10 por cento de melhoria nos sintomas de ansiedade entre as pessoas que participaram da meditação mindfulness, em comparação com aqueles que fizeram uma outra atividade. Houve também uma melhoria de 10 a 20 por cento nos sintomas de depressão entre aqueles que praticavam mindfulness, em comparação com o outro grupo.

O estudo conclui que a classe médica precisa estar melhor informada sobre os possíveis benefícios da meditação:

Médicos devem estar preparados para falar com pacientes sobre o papel que um programa de meditação pode ter no tratamento de estresse psicológico. Modelos de estudo mais rigorosos são necessários para determinar os efeitos de programas de meditação na melhoria de dimensões positivas de saúde mental e do comportamento relacionado ao estresse

Fontes:
Press-release original do Journal of the American Medical Association (JAMA)
Notícia da France Presse publicada na coluna bem-estar de Globo.com em 07/01/2014
Artigo da Reuters: Meditation may help with anxiety, depression and pain